Home \ Sport
 

Bøy knær med knærproblemer.

 

Det er ofte feilaktig antatt at du ikke kan gjøre knebøy når du har kneproblemer. Hvis det ikke oppstår mer knesmerter, blir knep din beste venn og helbredet deg igjen. Faktisk er knep øvelsene legene utarbeider i begynnelsen av knærehabilitering. Treningsklubber trener på riktig måte legemuskulaturen, og øker samtidig balanse- og koordineringsevner. Fortsett å lese hvis du vil finne ut hvordan du gjør knebøy eller knep med kneproblemer.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Lag sunne og korrekte squats  ,

    
     
  1.            1      Stå rett opp. Dine føtter er i hoftelengde. Det er viktig å få riktig holdning hvis du vil kne seg mens du holder kneet smerte lavt. Du må alltid huske følgende ting:  
       
    • Hold skulderplatene nede og tilbake gjennom hele treningen. Det spiller ingen rolle om du står eller knelder. Du må alltid være i den holdningen.
    •  
    • Lag en dobbel hake for å hindre cervical ryggraden feiljustering. Hvis det føles litt rart i begynnelsen, men ikke ubehagelig, gjør du øvelsen riktig.
    •  
    • Øynene er alltid rett fremover for å opprettholde balanse og koordinering.
    •  
    • Abdominale muskler er spente og buede innover.
    •  
    • Trykk ryggmuskulaturen sammen.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Hodet ned, hold hoftene nede og hold nedre ryggen i sin naturlige stilling. Gjør som om du vil lukke en dør bak deg med din rumpe. Når du er ferdig med denne bevegelsen, bøy knærne til du føler motstanden i musklene dine. På dette punktet stopper du og ikke går på knærne. Du må ikke føle smerte!  
       
    • En feil som mange nybegynnere gjør er å bare blåse på knærne. Dette er en farlig vane da det fører til at knærne på knebøyet går over tærne. Dette skaper unødvendig press som påvirker knærne og fører til verre knærproblemer.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Pust inn og ut av knebøyet mens du går tilbake med kroppen din. Ved riktig pusting blir øvelsen lettere og knærne blir også forsynt med oksygen. I tillegg kommer det ikke til det faktum at blodtrykket plutselig skyrockets. Når du squat, sørg for at du puster riktig. Når du går tilbake, puster ut for å slappe av kroppen.  
       
    • Telle høyt når du står, så du kan konsentrere deg bedre om å puste.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Ikke squat når du føler smerte. Hvis du tvinger deg til å gjøre flere repetisjoner og gjøre knep så lenge du føler smerte, vil det få deg til å bli skadet igjen. Dette gir ingen fremgang. Det er alltid bedre å trene med hjernen enn hardt.        
  8.  
  9.             5      Unngå vanlige feil. Å være i god fysisk tilstand er nøkkelen til å forebygge skade. Noen feil som en nybegynner liker å lage og dessverre gjør en vane, er følgende:  
       
    •  Hans knær bøyes lenger enn tærne mens han bøyer seg. Når du begår denne bruttofeilen, legges for mye press på leddene, noe som har en svært negativ effekt på hele knæret. Klippen kommer hovedsakelig fra hofter, knær og hæl. Hvis du beveger disse tre leddene samtidig, kan det ikke komme til den vanlige vana som er beskrevet ovenfor.
    •  
    •   Du gjør ryggen din under knebøyet. Når knebøyet er omtrent halvveis ned, er nedre ryggen ikke lenger i sin naturlige posisjon. Dette betyr at man tar for lavt rygg ut av sin naturlige mobilitet. Denne feilstillingen fører til at du får en lumbago.
    •  
    •   I løpet av denne øvelsen er skuldrene dine buet. Under øvelsen holder du skulderbladene bak og ned. Som et resultat er trykket balansert på knær og ikke på ryggraden.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Gi kroppen og musklene nok tid til å gjenopprette. En annen viktig del av treningen, som dessverre ofte blir ignorert, er gjenopprettingsfasen. Gi kroppen din en hel dag å gjenopprette før du gjør knep igjen.  
       
    • Hvilefasen fører til muskelvekst og holder musklene friske. Det begrenser også risikoen for ytterligere skade. Du må ikke la treningen slipe når du tar pauser - du tenker på lang sikt.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Snakk med legen din hva slags øvelser som passer best for deg. Snakk alltid med legen din først hvis du har knepine før du begynner å trene. Få en medisinsk kontroll før du starter øvelsene. Legen vet hvilke øvelser som er bra for deg.  
       
    • Smerte er en advarsel om at kneet ikke er klar til trening. Hvis du føler smerte under treningen, må du stoppe umiddelbart og se lege.
    •  
                     
  14.  
             

  Del 2      Squats varierer  ,

    
     
  1.             1      Gjør knep med ryggen mot veggen. Denne typen knebøy er perfekt for folk som lider av knesmerter. Denne knebøyen tar noen ganger vekt på kneleddene og trener samtidig hofter, knær og benmuskler. Hvordan gjøre dette Squat til høyre:  
       
    • Stå foran en vegg. Vegggen skal være ca 60 cm bak deg.
    •  
    • Lene seg tilbake mot veggen. Baksiden av hodet, skulderplatene og rumpen må alltid være i kontakt med veggen.
    •  
    • Støt underlivet mens du peker på skulderbladene bak og ned.
    •  
    • Stopp så snart lårene er omtrent halvveis parallelt med bakken. Med denne øvelsen blir musklene i det indre låret trent. Samtidig blir overskytende belastning også fjernet fra kneet. Ved å øke muskelmassen i låret, er kneleddet stabilisert.
    •  
    • Gå til startposisjonen. Fra denne øvelsen gjør du tre sett med ti gjentakelser. Du hviler i ett minutt mellom enhetene.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Inkluder andre øvelsesartikler, for eksempel en medisinball. For å utfordre kroppen enda mer, plasser medisinballen mellom ryggen og veggen. For å sette en annen spade på det, klemmer du medisinen, kurven eller fotballen mellom knærne mens du gjør øvelsen.  
       
    • Bruk tilleggsverktøy under treningen til å målrette mot andre muskelområder også. Dette trener hver kroppsdel ​​på forskjellige måter og holder den varm og sunn.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gjør knep som bruker din kroppsvekt (Bodyweight Half Squats). Med denne form for squat trener du underkroppen, bygger muskelstyrke og jobber med din evne til å koordinere. Slik gjør du disse oppgavene:  
       
    • Stå rett opp. Føttene er i hoftehøyde.
    •  
    • Hold skulderbladene nede og tilbake.
    •  
    • Lag en dobbel hake og se rett fram.
    •  
    • Støtt magen og klemme de gluteale musklene sammen.
    •  
    • Gjør et knep ved å trykke på hoftene dine bak og ut før du bøyer knærne.
    •  
    • Stopp når lårene er omtrent parallelle med bakken.
    •  
    • Gå til startposisjonen. Gjør tre sett med ti repetisjoner og mellom en minutt pause.
    •  
    • For å gjøre oppgavene enda vanskeligere, legg hendene bak hodet slik at du kan føle litt mer tilbaketrykk. For å sette en annen spade på det, kan du løfte hendene opp mens du skyver skulderbladene ned og tilbake.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gjør squats med en stol (Half Squats). Disse typer knepene sikrer at de fullstendige repsene skje uten å forårsake smerter i kneet. I denne øvelsen gjør du følgende bevegelser:  
       
    • Stå ca 0,6 meter fra en stol eller kasse. Boksen eller stolen skal være på midten av låret. Dette gjør det mulig å ha nok bevegelsesfrihet i forhold til det indre benet, uten å legge for mye vekt på kneleddet.
    •  
    • Stå rett opp. Føttene er i midjehøyde.
    •  
    • Gjør knebøyet ved å skyve hoftene bakover til baken rammer enden av boksen eller stolen.
    •  
    • Ikke sitte på stolen. Gå straks tilbake til startposisjonen. Gjør tre sett med ti gjentakelser. Innimellom tar du en liten pause.
    •  
    • For å gjøre denne øvelsen mer utfordrende, legg hendene over skuldrene dine. For å gjøre denne øvelsen enda mer utfordrende, legg hendene dine over dine øyne.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Lag Goblet Squats. I denne typen knebøy, hold dumbbells eller andre vekter i armene dine (for eksempel en flaske med vann). Dette er en øvelse som trener hele kroppen. Slik gjør du pusseklippen:  
       
    • Hold vekten nær brystet med begge hender.
    •  
    • Kom inn i knebøyestillingen med begge tærne litt utover.
    •  
    • Trykk på hoftene dine mens du holder ryggen rett til hoftene er parallelle med knærne.
    •  
    • Trykk på deg selv igjen og gå til startposisjonen. Denne øvelsen kan gjentas flere ganger.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Prøv såkalte sumo squats. Denne knepene ligner isometrisk knebøy, men det er en stor forskjell: tærne.  
       
    • Stå med ryggen rett. Føttene må være litt over skulderbredden.
    •  
    • Tærne er i 45 graders vinkel. Det er derfor denne øvelsen kalles "sumo" squat. I denne øvelsen trener du andre muskeldeler i forhold til isometrisk knebøy.
    •  
    • Gjør dette knebøyet ved å trykke på hoftene til beina er i 90 graders vinkel. Så går du tilbake til startposisjonen. Du gjentar dette flere ganger.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Lag bandeklubber. Disse er spesielt nyttige hvis du ikke kan presse knærne ut. Hvis du har et motstandsdyktig band, kan du starte med denne knebøyet med en gang. Slik fungerer det:  
       
    • Legg det tøffe bandet rundt lårene dine, slik at du har noe å presse knærne ut.
    •  
    • Etter å ha festet bandet, gjør en vanlig knebøy ved å trykke på hoftene nedover. Du kan føle hvordan det elastiske båndet begrenser bevegelsen, og du må motvirke det.
    •  
    • Gå deretter tilbake til startposisjonen. Du kan gjenta denne øvelsen flere ganger.
    •  
           
  14.  
             

  Del 3      Prøv mer krevende knep  ,

    
     
  1.             1      Gjør knep med et elastikk. Disse oppgavene (og de som er oppført nedenfor) er litt vanskeligere enn de som er nevnt tidligere. Hvis du har gjort øvelsene uten smerte i knærne, kan du nok gjøre enda mer sofistikerte knep. Hvordan gjøre de mer utfordrende øvelsene:  
       
    • Sett på et elastisk bånd og hold føttene på skulderbredden.
    •  
    • Hold elastikken med begge hender på hoftene eller på skuldrene. Hvis du legger hendene på skuldrene, sørg for at de er i tråd med skuldrene og ikke er åpne.
    •  
    • Trykk hoftene ned til lårene er parallelle med gulvet. På dette punktet føler du at du må jobbe mot elastikken noe.
    •  
    • Gå tilbake til stillingen med kroppen og løft deretter beina opp på den ene siden av kroppen og ta foten tilbake til gulvet.
    •  
    • Gjør dette 10 ganger med høyre og venstre ben.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gjør knep med bare ett ben. Denne øvelsen anses som den mest utfordrende knebøyen, da den tester benet ditt for å se om det kan støtte eller tilpasse seg kroppsvekten. I tillegg vil denne øvelsen avgjøre om kjerne musklene er stabile. Slik gjøres det:  
       
    • Stå på ett ben og hold ryggen rett. Øynene er rettet frem og skulderen presset gjennom.
    •  
    • Lag langsomt knebøyet og trykk hoftene nedover. Knærne må være i en linje uten benet, som nå er i luften, berører bakken.
    •  
    • Gå tilbake til startposisjonen og hold beinet rett opp. Gjenta denne øvelsen så ofte du kan og gjør det samme med det andre benet.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gjør knep med et hevet ben. Denne øvelsen er også et vanskelig knep - gjør den forrige øvelsen før du fortsetter med det, for å sørge for at kneet faktisk tåler det knekket. Denne typen knebøy gjøres som følger:  
       
    • Legg en stol bak deg. Det er best å starte med en liten benk som ikke stikker ut for langt fra gulvet for å gjøre treningen enklere i begynnelsen. Husk, jo høyere banken, desto vanskeligere øvelsen.
    •  
    • Legg føttene på stolen. Tærne er flate og peker mot stolen.
    •  
    • Stå med en rett og stabil tilbake og skyv hoftene så langt at de er i tråd med knærne. Pass på at tærne på det utstrakte beinet peker fremover.
    •  
    • Gå tilbake til startposisjonen du står i og gjenta øvelsen. Du kan gjøre denne øvelsen så ofte du kan så lenge det ikke gjør vondt i kneet. Gjør det samme med det andre benet.  
         
      • Nå føler du sannsynligvis en form for spenning rundt låret eller i quadricepsen på beinet ditt på stolen. Forsiktig lene seg fremover mens du kneiler på knebøyet. Deretter strekker du kofferten rett tilbake og bringer hofterne tilbake til startposisjonen.
      •  
       
    •  
           
  6.  
            

Tips .

                  

Advarsler .

      

              Les mer... (8)      
Sport populær:
Lag en Herki Cheerleading.

Stram armene dine.

Begynn å kjøre.

Overlev i naturen.

Lag en bro.

Chair Yoga (Chair Yoga).

Bli en ballettdanser.

Skaff en svart belte i karate.

Gymnastikkøvelser i baren.

Styrke anklene.

High Jump (Atletikk).

Fang sjøørret.

Lag en Saltowend (kryp).

Sprint raskere.

Gjør push ups med medisinballer.

Varm opp for å kjøre.

Få et mellomrom mellom lårene dine.

Få en rytterstump.

Få raskere i fotball.

Fiskekrabber.

Fremskynde muskelvekst.