Home \ Sport
 

Tren yoga mot menstruasjonskramper.

 

Yoga er en effektiv, naturlig måte å lindre smerten på menstruasjonssmerter. Det er visse stillinger som er spesielt anbefalt for å praktisere i løpet av perioden.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Øv visse holdninger  ,

    
     
  1.            1      Gjør bue holdningen (Dhanurasana). Denne stillingen er såkalt fordi du ser ut som en bue når du trener den. Overkroppen og bena dine er det buede treet og armene dine på bauget. I begynnelsen må du ligge på gulvet og legge hendene dine med håndflatene dine vendt opp ved siden av deg.  
       
    • Nå bøy knærne for å få føttene nær baken din. Hold lårene parallelle med hverandre. Løft hendene og kopp anklene dine.
    •  
    • Trekk anklene tett med hendene, slik at bena dine løftes opp og bort fra rumpene. Ta et dypt pust. Dette vil også løfte lårene og øvre del av overkroppen av bakken.
    •  
    • Hold løft på bena, trykk skulderbladene dine godt mot ryggen. Dette vil åpne brystet og gjøre brystet ditt større.
    •  
    • Pust langsomt og dypt i omtrent et halvt minutt. Deretter kommer du sakte ut av stillingen og puster ut sakte. Hold deg på magen i neste halv minutt. Gjenta denne øvelsen 2 til 3 ganger.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Prøv Shoulder Bridge (Setu Bandha Sarvangasana). Denne stillingen strekker ryggraden, nakken og brystet. Slike strekkøvelser stimulerer mageorganene og lungene, styrker beina, reduserer menstruasjonskramper og hjelper med angst, tretthet og ryggsmerter.  
       
    • Ligg på ryggen og slå opp. Det bør være et brettet teppe under skuldrene for å støtte nakken din. Bøy knærne og hold føttene flatt på gulvet. Dine hæler bør være nær din rumpe.
    •  
    • Nå løft hoftene mens du presser føttene og armene fast mot gulvet og puster ut sakte. Musklene i din Pos vil være spent i denne stillingen. Støt kroppen din ved å holde armene helt på bakken (med håndflatene nedover også).
    •  
    • Fortsett å løfte hoftene til lårene er parallelle med gulvet og underbenet er i nivå. Ikke hold knærne for langt fra hverandre.
    •  
    • Hold hodet og nakken rett på bakken. Hold skulderbladene dine godt på ryggen og løft brystet slik at brystet kommer nærmere haken din.
    •  
    • Hold deg i denne stillingen i opptil et minutt. Ta så forsiktig overkroppen til gulvet mens du puster ut sakte. Hold deg så komfortabel i et minutt.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Eksperiment med looping (Pasasana). Denne stillingen strekker lårene, lysken og ryggraden. Tonus i mageorganene er forbedret, noe som hjelper fordøyelsen og tarmbevegelsene. Det lindrer også ryggsmerter og menstruasjonssvikt.  
       
    • Klippen med føttene stengt slik at lårene og bena berører. Vri begge knærne til venstre og torso til høyre. Sett venstre arm over kneet på høyre lår. Beveg nå venstre arm og underarme foran beina og bak bak venstre ben. Derfor vil du praktisk talt legge inn både dine bøyde ben med venstre arm.
    •  
    • Hvis du finner det vanskelig å låse begge bena, gjør du det med venstre ben. Dette betyr at du skal løfte venstre arm mellom lårene og deretter rundt venstre ben.
    •  
    • Ta dypt pust når du beveger din høyre arm bak din nedre del, slik at høyre hånd kan berøre og omfavne venstre.
    •  
    • Vri hodet til høyre og strekk brystet og pust sakte i omtrent et minutt. Kom nå ut av stillingen og pust ut sakte.
    •  
    • Ta ett minutt pause og gjenta stillingen på den andre siden (knærne til høyre og overkroppen til venstre).
    •  
           
  6.  
  7.             4      Ta kamelposen (Ustrasana). Denne stillingen strekker seg over hele kroppen og forbedrer muskeltonen i disse områdene. Dette gir en forfriskende følelse og lindrer tretthet og angst. Stretching hjelper også med å lindre menstruasjonskramper.  
       
    • Begynn med å knelte på gulvet og holde knærne litt fra hverandre og føttene dine utstrakt på anklene. Dette bør tillate skinnene og baksiden av foten (toppen av føttene) å røre bakken.
    •  
    • Bøy tilbake mens du lar armene være fri. På et tidspunkt vil hendene dine røre på hælen din. Ta anklene fast med hendene dine.
    •  
    • Pust inn dypt slik at ribbenet løfter. Dette vil gjøre kroppen din enda mer buet. Deretter skyver hoftene mens du puster ut. Dette vil strekke og strekke kroppens forside.
    •  
    • Hold hodet og nakken parallell med bakken mens du ser opp. Hold denne posisjonen i ca. 30 til 60 sekunder og pust langsomt. Gjenta dette sett flere ganger, men pause i et minutt.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Lag den kikkende hunden (Adho Mukha Svanasana). Denne holdningen er svært forskjellig fra holdninger som er nevnt så langt. Denne stillingen strekker seg og tar spenning fra ryggraden. Det styrker armene, skuldrene og ryggmuskulaturen og nedre lemmer. Det lindrer også symptomene på overgangsalderen og ubehag under menstruasjonen.  
       
    • Kom deg ned på alle fire. Palmer skal røre bakken og fingrene skal strekkes. Hold lårene rett og hendene dine litt fremover.
    •  
    • Begynn å løfte knærne fra bakken og puster ut i lang tid. Ikke rett på knærne dine med en gang. Løft hælene fra bakken, hvis det er mer behagelig for deg.
    •  
    • Nå pust ut, utvåk halebenet fra bekkenet slik at det forsiktig skyver mot kjønnsbenet. Løft skinkbenet med dette mottrykket. Bena og lårene danner en rett linje. Skyv lårene tilbake for å ta dine hæler til gulvet. Rull de øvre lårene innover slik at hamstringene blir strukket mindre.
    •  
    • Hold lett trykk mot bakken på undersiden av pekefingeren. Åpne skulderbladene dine og flytt dem nedover (mot halebenet). Hold hodet og nakken i en rett linje med armene dine.
    •  
    • Hold deg i denne stillingen i to minutter og pust forsiktig. Kom tilbake til gulvet og slapp av i noen minutter. Du trenger ikke å gjenta denne stillingen etterpå.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Prøv Knee-Head Posture (Janu Sirsasana). Denne stillingen strekker ryggraden, baksiden av lårene og dine lysken. Det styrker bekkenmuskulaturen og hjelper med menstruasjonsproblemer. Det har også en beroligende effekt på hjernen og lindrer tretthet og angst.  
       
    • Seter med ben spredt på gulvet. Bøy høyre kne utover i en vinkel på 90 grader. Nedre og lår berører bakken. Ta nå den høyre foten til venstre lår, slik at fotsens eneste berører det indre låret.
    •  
    • Ta tak i venstre fot med begge hender, pust inn og bøy overkroppen over venstre ben. Hold ryggraden så rett som mulig i stedet for å la den bøye seg.
    •  
    • Pust langsomt og dypt i ett eller to minutter, sett sakte bakover rett og gjenta øvelsen med høyre ben etter et minutt med avslapning.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Ta hånd-til-fot-stilling (Supta Padangusthasana). Denne stillingen er designet for å strekke lysken, hofter, lår og ben. Det kan brukes som behandling for ryggsmerter, iskias og menstruasjonsproblemer.  
       
    • Lig på ryggen med hodet på bakken. Løft høyre ben og bøy hofte og kne litt.
    •  
    • Hold høyre tær med dine høyre fingre. Trykk venstre lår med venstre hånd for å forhindre at benet løfter seg spontant.
    •  
    • Nå puster langsomt og sakte strekke høyrebenet ditt uten å overstretching det. Det kan være vanskelig å strekke beinet helt fordi beina dine er lengre enn armene dine.
    •  
    • For å gjøre opp for lengden kan du pakke et belte eller et håndkle rundt din høyre fot og holde den med høyre hånd til den er lang nok til å gå gjennom beinet ditt. Du vil kunne strekke det lett nå.
    •  
    • Hold høyre ben rett og i oppreist stilling. Ta en mild pust og hold denne øvelsen i tre minutter. Ta det rette benet til gulvet og gjenta øvelsen med venstre ben.
    •  
           
  14.  
  15.             8      Ta Diamond Posture (Vajrasana). Denne stillingen har en avslappende effekt og trener også bekkenbunnen. Derfor lindres angst og ubehag i menstruasjonsforstyrrelser.  
       
    • Seter med rett bak på bakken. Strek beina og ta med føttene av føttene dine ved å bøye knærne i 90 graders vinkel.
    •  
    • Hold knærne på bakken, både lår og lår skal røre bakken. Bena er nå i form av en diamant. Lene fremover mens du inhalerer. Pust ut mens du luter fremover, og vender tilbake til en rett stilling.
    •  
    • Gjenta dette 2 eller 3 ganger, eller så ofte du vil.
    •  
           
  16.  
  17.             9      Prøv ankel-til-kneposisjonen (Agnistambhasana). Denne stillingen styrker hofter, lyske og bekkenorganer.  
       
    • Sitt i en behagelig stilling, rett bak og knær bøyd, på gulvet. Flytt venstre fot under høyre lår slik at bunnen av foten din kommer under låret.
    •  
    • Sett nå høyre ben på venstre lår. Høyre bein skal hvile på nedre del av venstre lår og høyre ankel bør nå over venstre lår. Hvis det er vanskelig å ta med høyre ankel over venstre kne eller lår, bare sitte på korsbenet.
    •  
    • Legg palmer på gulvet foran dine skinner. Nå puster og lene seg fremover ved å bøye hoftene dine. Ikke glem å holde overkroppen rett og ikke bøye magen.
    •  
    • Pust dypt og sakte i et minutt. Du vil legge merke til at overkroppen beveger seg litt opp med hver innånding. Strek overkroppen ytterligere fremover i dette øyeblikk, slik at du strekkes fra kjønnsbenet til brystbenet. Du kan føle at overkroppen buler litt utover.
    •  
    • Hold denne stillingen et øyeblikk, sett deg oppreist og legg bena sammen igjen. Gjenta stillingen med venstre ben over høyre.
    •  
           
  18.  
  19.             10      Praksis lotusposisjonen (Padmasana). Dette er en svært populær holdning rundt om i verden på grunn av dens mange fordeler. Selv små barn kjenner og elsker denne holdningen. Det antas at lotusposisjonen forbedrer konsentrasjonen og reduserer angst, depresjon og tretthet. Det styrker også bekkenet, ryggraden og magen og hjelper med skjøtproblemer, ryggsmerter og menstruasjonssmerter.  
       
    • Seter med ben spredt fremover på gulvet. Bøy høyre kne og hold høyre ben, klemme begge hendene sammen. Den ytre enden av høyre fot hviler på venstre albue og høyre kne på høyre albue, mens hendene forblir sammenfoldet. Swing høyre ben frem og tilbake et par ganger for å utforske hele bevegelsen av høyre hofte.
    •  
    • Med en jevn men rask høyre hoftebevegelse, plasser høyre underbenet på venstre lår, slik at ytre kanten på høyre fot er mot venstre lyske. Trykk høyre hæl inn i nedre venstre buk.
    •  
    • Hold ryggen rett og ta det venstre underbenet på ankel og skinne og legg det over høyre lår. Arrangementet ligner det på venstre ben, noe som betyr at den ytre kanten på venstre fot hviler mot høyre lyske og trykk venstre hæl inn i underbukken.
    •  
    • Ta knærne så nær hverandre som mulig. Hold hendene over de riktige knærne med håndflatene vendt oppover. Tommelen berører de små fingrene.
    •  
    • Hold denne pose i noen sekunder de første gangene. Etter en stund bør du kunne holde den i opptil et minutt. Gjør denne øvelsen 3 til 4 ganger om dagen mens du har din periode.
    •  
                     
  20.  
             

  Del 2      Forstå fordelene ved yoga  ,

    
     
  1.             1      Vær oppmerksom på at yoga slapper av sinnet og kroppen. Yoga hjelper deg med å slappe av kropp og sjel. Dette oppnås ved hjelp av manifoldpusteknikker som brukes i yoga. Bevegelsene som brukes i yoga, legger ikke vekt i kroppen, men hjelper det å slappe av.        
  2.  
  3.             2      Vær oppmerksom på at yoga hjelper deg med å bli mer fleksibel. Når du gjør yoga, slapper spente muskler og strekker seg. Dette bidrar til å lindre muskelspasmer og generelt lindre smerter.        
  4.  
  5.             3      Vær oppmerksom på at yoga bryter ned spenninger og skaper indre fred. Teknikkene som brukes i yoga, hjelper til med å slappe av mange forskjellige muskler i kroppen. Dette bidrar til å redusere spenning og stress i kroppen.  
       
    • Dette oppnås ved hjelp av ulike teknikker som brukes til å inhalere og puste ut, og skape avslapping.
    •  
    • Dette gjør det mulig å frigjøre spenningen som var inneholdt i kroppen og tillater en å finne indre fred.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Vær oppmerksom på at yoga kan bidra til å kontrollere sekresjonen av hormoner. Yoga teknikker fremmer funksjonen til det endokrine systemet, som styrer sekresjonen av hormoner i kroppen.  
       
    • Hormoner utsatt under menstruasjon er en viktig årsak til menstruasjonskramper. Derfor blir disse tatt under kontroll når frigjøringen av disse hormonene kompenseres av yoga.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Vær oppmerksom på at yoga kan hjelpe deg med å holde deg i form. Yoga holdningene vil hjelpe deg å trene en rekke muskler i kroppen. Dette hjelper deg å holde deg i god form og unngå å være overvektig. Det bidrar også til å forhindre opphopning av fettavsetninger, spesielt på magen, da magen styrkes av yoga.        
  10.  
              
Sport populær:
Få fastdefinerte muskler.

Klatre på et knutløst tre.

Definere muskler.

Kom raskt i form.

Tren armene dine raskt og effektivt.

Hvordan føles som en idrettsutøver.

Javelin kast.

Slå av en fotball.

Kast en kurv i basketball.

Pust som en yoga mester.

Batting a baseball.

Strekk bakmuskulaturen.

Velg en kampsport.

Kast en diskus.

Jogger riktig.

Kjør en maraton.

Overlev i ørkenen.

Få mage og pectoral muskler.

Juster golfklubber.

Fjellklatring.

Gjør øvelser for bekkenbunnen.