Home \ Sport

Bestem fettforbrenningsområdet.

Fettforbrenningsområdet er definert som aktivitetsnivået der kroppen din brenner mest for å få energi. Når du trener mens fettforbrenningen din er aktiv, er omtrent 50% av kaloriene brent fra fett. For mer intens sport er bare ca 40% av kaloriene brent avledet fra fett. Når du gjør sport for å gå ned i vekt, kan du maksimere mengden fett du brenner ved å finne din fettforbrenningssone og opprettholde den under treningen. Fettforbrenningsområdet er forskjellig for hver person, men det kan være nyttig under trening for å hjelpe deg med å justere intensiteten i treningen din basert på din hjertefrekvens.

Fremgangsmåte .

Del 1 Bestem fettforbrenningsområdet ,

1 Beregn din fettforbrenningssone ved hjelp av en formel. Det er en relativt enkel formel som vil hjelpe deg med å finne ut hvilket område din fettforbrenningssone er. Det er ikke 100% nøyaktig, men det kan gi deg et relativt pålitelig måleområde som du kan målrette.
- Først bestem din maksimale hjertefrekvens (MHR). Trekk din alder fra 220 hvis du er mannlig; trekke din alder fra 226 hvis du er kvinne. Din fettforbrenningssone er mellom 60% og 70% av din MHR (din MHR multiplisert med 0,6 eller 0,7).
- En 40-årig MHR vil være rundt 180 og hans fettforbrenningssone vil være mellom 108 og 126 slag per minutt.
2 Kjøp eller bruk en hjertefrekvensmåler. Det finnes mange forskjellige typer hjertefrekvensmonitorer for å kjøpe - klokker eller armbånd, brystbånd og til og med de som er innebygd i hjertekortets håndtak. En hjertefrekvensmåler kan hjelpe deg å se nøyaktig hvor høy hjertefrekvensen din er og bestemme fettforbrenningssonen din basert på alder, høyde og vekt.
- Ved hjelp av en hjertefrekvensmåler gir du en bedre forståelse av hvor fettforbrenningsområdet er. Hjertefrekvensmonitoren er i stand til å beregne hjertefrekvensen mens du gjør sport og bruker dine faktiske avlesninger for å bestemme din fettforbrenningssone.
- Mange som bruker en hjertefrekvensmåler for første gang, finner ut at de ikke har trent så hardt som de opprinnelig trodde. Se på pulsen og utfordre deg selv - men på en trygg måte.
- Selv om mange kardio-maskiner - for eksempel tredemøller eller elliptiske maskiner - har innebygde hjertefrekvensmonitorer, er de ikke alltid 100% nøyaktige.
- Hjertefrekvensmonitorer med brystbånd er litt mer nøyaktige enn klokker eller armbånd. De er imidlertid vanligvis litt dyrere.
3 La oss bestemme VO2max. En VO2max (maksimal oksygenopptak) test bestemmer nøyaktig kroppens evne til å transportere og bruke oksygen under trening. I denne testen må personen gå på tredemølle eller ri en stasjonær sykkel og puste inn i en ansiktsmaske som måler mengden oksygen og karbondioksid når pulsen stiger.
- Denne informasjonen kan da brukes til å bestemme hvilken hjertefrekvens du brenner mest fett og kalorier i din fettforbrenningssone.
- VO2max-testen anses å være en av de mest nøyaktige og pålitelige testmetoder for å bestemme kardiovaskulær helse. Du kan få en VO2max-test utført på et treningsstudio, i noen laboratorier og på det private legekontoret.
4 Gjør "taletest". Dette er metoden for å bestemme din fettforbrenningssone, som krever minst tekniske hjelpemidler. I taletesten er alt du trenger å gjøre, å snakke i løpet av sporten, og avhengig av hvordan du er pustløs, må du bestemme om du må øke eller redusere intensiteten i treningen.
- For eksempel, hvis du er for pustløs for å snakke, må du redusere intensiteten i treningen din. Hvis du kan snakke lett, vil du ikke trene hardt nok.
- Du bør kunne si en kort setning uten problemer.

Del 2 Påfør din fettforbrenningssone mens du trener ,

1 Bygg massevis av cardio øvelser i treningen din. En kombinasjon av forskjellige kardioøvelser av middels og høy intensitet fører vanligvis til de beste resultatene. Dette gjelder spesielt hvis målet ditt er å gå ned i vekt.
- Bygg aktiviteter i treningsøkten din med moderat intensitet og hvor hjertefrekvensen ligger innenfor din fettforbrenningssone i omtrent halvparten av tiden. Mulige eksempler på slike aktiviteter er treg jogging, sykling eller svømming. Hvilke sport dette gjelder for, er forskjellig for alle personer.
- Velg også kardioaktiviteter med høy intensitet. Selv om din hjertefrekvens vil ligge over din fettforbrenningssone, vil du brenne flere kalorier og forbedre kroppens kardiovaskulære kondisjon.
- Generelt brenner du flere kalorier når hjertefrekvensen ligger over din fettforbrenningssone (i aerobic zone / cardiozone), som vanligvis er tilfelle ved høy intensitetstrening. Det totale antall kalorier som brennes, vil imidlertid også avhenge av varigheten av en treningsøkt, og det kan være lettere for deg å trene lenger hvis du er i din fettforbrenningssone fordi den er mindre intens.
- Prøv også å gjøre hjertesport i minst 150 minutter i uken.
2 Bygg styrkeøvelser i treningen din. Det er viktig å inkludere styrke eller motstandsøvelser i din ukentlige treningsplan. De bidrar til å bygge muskler, forbedre muskeltonen og øke stoffskiftet. Vekt trening er viktig for å brenne fett. Det er utrolig viktig at du opprettholder og bygger opp musklene dine mens du mister kroppsfett.
- Gjennomfør styrketrening i minst 20 minutter minst to dager i uken.
- Styrkeøvelser inkluderer vektløfting, isometriske øvelser (som push-ups eller pull-ups) og Pilates.
3 Møt en personlig trener. Hvis du er interessert i å lære mer om din fettforbrenningssone og hvordan du best kan bruke den, kan du bli anbefalt å møte en personlig trener. Det kan hjelpe deg med å identifisere din fettforbrenningssone og utforme en egnet treningsplan som utnytter denne informasjonen.
- Snakk med treneren om dine mål. Ønsker du å gå ned i vekt? Ønsker du å bygge opp musklene dine? Denne informasjonen hjelper ham med å designe programmet slik at det passer dine behov.
- Spør også treneren hvordan du bruker din fettforbrenningssone slik at du får mest mulig ut av det.

Tips .

En VO2max-test kan utføres i mange helsesentre eller treningssentre, men du vil sannsynligvis bli belastet et gebyr for testen.
Merk at til tross for at mer fett blir brent i fettforbrenningsområdet fra fett, er det totale antall kalorier som er brent lavere, da mer intense aktiviteter forbruker mer kalorier totalt.
Vurder å kjøpe en hjertefrekvensmåler. Ikke bare kan det hjelpe deg med å identifisere din fettforbrenningssone, det gir deg også ressurser og data du trenger for å nå hver sone i løpet av hver treningsøkt.
Møt med en personlig trener for å hjelpe deg med å utforme en treningsplan som best tjener deg til å oppnå ditt endelige mål, enten det er vekttap, muskeløkning eller bedre kardiovaskulær kondisjon.