Home \ Sport
 

Tren fingrene dine.

 

Har du svake fingre? Trenger du å bruke dem til noe som krever fleksibilitet? Ønsker du bedre grep på skrukkanner, lokk og glatte gjenstander? Hva med å stoppe når du klatrer eller løfter vekter? De rette øvelsene kan bidra til å forbedre fleksibiliteten, fleksibiliteten og styrken av leddene for å hjelpe folk å utføre alt fra enkle aktiviteter i dagliglivet til høyere fysiske aktiviteter.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Varm opp fingrene dine  ,

    
     
  1.            1      Varm opp fingrene dine. Oppvarming er en viktig del av et treningsprogram. Dette gjelder også fingrene dine.       
  2.  
  3.                  2      Masser ryggen og håndflaten din. Flytt tommelen for massasje i sakte, sirkulære slag med moderat trykk. Ikke bruk så mye press at det gjør vondt.  
       
    • Masser hendene dine i ett til to minutter for å løsne og varme opp musklene i hendene dine. Det lar deg gjøre det meste av treningsrutinen din.
    •  
           
  4.  
  5.                  3      Bøy alle fingrene. Bøy tilbake hver finger til du føler en liten strekk. Deretter bøyer alle fingrene fremover. Stopp hvis det gjør vondt.        
  6.  
  7.                  4      Hold hendene i varmt vann. Dip hendene i omtrent ti minutter før du begynner å trene, kan varme dem opp og øke fleksibiliteten.  
       
    • Å ta et bad i et varmt parafinbad kan også være svært nyttig.
    •  
                     
  8.  
             

    2      Utfør fingerstyrkeøvelser  ,

    
     
  1.                  1      Hold neven lukket. Lag en knyttneve. Hold tommelen over fingrene og ikke under den. Hold denne posen i tretti sekunder til ett minutt. La gå og spre fingrene dine brede. Start med fire repetisjoner om mulig.  
       
    • Hvis du ikke kan gjøre fire repetisjoner av disse oppgavene først, ikke bekymre deg. Gjør hva du kan uten å overstyrke musklene dine. Du vil oppdage at du med tiden gjør mer gjentakelser.
    •  
    • Sørg for å konsultere en lege eller fysioterapeut før du legger til mer enn anbefalt mengde repetisjoner for å unngå å overstyrke hendene dine.
    •  
           
  2.  
  3.                  2      Hold begge hender flatt mot en flat overflate. Legg håndflaten på et bord. Gjør din hånd på bordflaten så flat som mulig. Hold posen i tretti sekunder til ett minutt. Så slipp. Start med fire repetisjoner om mulig.        
  4.  
  5.                  3      Trykk en softball sammen. For en grepstyreøvelse, hold en softball i håndflaten din og klem den hardt i fem sekunder før du løsner grepet. Arbeid opptil 10-15 repetisjoner, løp 2-3 ganger i uken. Det er viktig å gi deg to dager hvile mellom grepsstyrkende økter.  
       
    • Ikke gjør denne øvelsen hvis du har tommelfingerskader.
    •  
           
  6.  
  7.                  4      Gjør "Claw Stretches." "I denne øvelsen, kalt Claw Stretch, holder du hendene foran deg slik at du kan se dine håndflater. Deretter bøyer fingrene slik at spissene hviler mot bunnen av fingerleddene. Din hånd ligner en kattpote. Hold den i tretti sekunder til et minutt før du slipper. Gjør om mulig fire repetisjoner.        
  8.  
  9.                  5      Berør hver av fingrene med tommelen. Berør en fingertupp etter den andre med tommelen. Pass på at hver berøring gir en "O" -form. Gjør om mulig fire gjentakelser av denne øvelsen.  
       
    • Du kan også berøre hver av fingertuppene med tommelen. Figuren skapt av dette er som en oval eller et egg.
    •  
           
  10.  
  11.                  6      Gjør trykksterkning. For å gjøre denne øvelsen, trykk litt plastikk eller en softball mellom fingertuppene og tommelen. Hold trykket i tretti sekunder til ett minutt. Bygg om mulig 10-15 repetisjoner om mulig. Du kan trene 2-3 ganger i uken med en to-dagers pause mellom øktene.  
       
    • Ikke gjør denne øvelsen hvis du har tommelfingerskader.  
    •  
           
  12.  
  13.                  7      Løft fingrene dine. Legg hendene flatt på et bord med håndflatene dine vendt nedover. Flytt en finger etter den andre og senk den igjen. På slutten plukk opp alle fire fingrene og tommelen og senk dem igjen. Gjør om mulig fire repetisjoner.        
  14.  
  15.                  8      Bruk et gummibånd. Vri et gummibånd rundt hånden din på undersiden av fingrene. Utvid tommelen og hold den før du returnerer den. Hvis mulig, arbeid opptil 10-15 repetisjoner. Det er trygt å gjøre disse øvelsene 2-3 ganger i uken, men gi hendene to dager hvile mellom settene.        
  16.  
  17.                  9      Gjør fingre uten fingre. Hold hånden foran deg. Hold tommelen så langt unna hånden som mulig. Bøy tommelen ned over hånden for å berøre lårfingerens base. Hold hver pose i tretti sekunder til ett minutt. Begynn med fire repetisjoner for begynnelsen.        
  18.  
  19.                  10      Påfør stiver og adduksjon. Trykk på fingrene sammen og trekk dem fra hverandre. Kryss fingrene dine og la en skyve og de andre trekker.  
       
    • Bruk et stykke papir til en øvelse som styrker balene. Legg bladet mellom tommel og ball, trykk en med deg og med den andre hånden prøver du å trekke papiret bort.
    •  
           
  20.  
             

    3      Tren fingrene og grep for mer anstrengende aktiviteter  ,

    
     
  1.             1      Dra nytte av både isometriske og dynamiske styrketreningsaktiviteter. Klatrere, kroppsbyggere og andre som bruker hendene og fingrene til hard fysisk aktivitet, vil kanskje trenge fingrene for å øke sin styrke. To sentrale komponenter i fingeropplæring inkluderer en balanse mellom isometriske og dynamiske treningsaktiviteter. 
       
    • Isometrisk aktivitet betyr å holde en statisk posisjon over lengre tid. En klatrer som henger på et bestemt grep mens du velger hans neste trekk er et eksempel på en isometrisk aktivitet.
    •  
    • Dynamisk aktivitet beveger en del av kroppen mens du støtter en last med samme del samtidig.  
    •  
    • En push-up er et godt eksempel. Du kan se hvordan du beveger armene dine under en push-up samtidig som du støtter belastningen på kroppen din på den.
    •  
    • Å gå fra hengende (isometrisk) til pull-up (dynamisk) er et eksempel på en øvelse som tilbyr begge. Du kan til og med klippe pull-ups for å inkludere trening av fingrene ved å holde grepet på linjen nærmere fingertuppene enn dine håndflater.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Konsentrere seg på senene. Tendons forbinder muskler til bein og overfører kraften mellom dem. Fingerstyrken har mer å gjøre med styrke av sener som forbinder fingerbenene til underarmen muskler enn noe annet. Tendons tar lengre tid å bli styrket og degenerere raskere, så du må holde fast ved et disiplinert treningsprogram. 
       
    • Detaljert informasjon om sener finner du på Internett.
    •  
           
  4.  
  5.                  3      Øv med høy konsentrasjon på grepet. En av de enkleste måtene å trene fingrene på er å holde vekt på grepet ditt i stedet for underarmsmuskulaturen og biceps. Hvis du presser for mye av belastningen på armmusklene, vil fingrene ikke få så sterk trening, selv om hendene dine er involvert i å holde vekten av.        
  6.  
  7.                  4      Bruk et hammerhåndtak når du løfter vekter. Med et hammergrep kan du holde håndflatene mot hverandre hele tiden mens du løfter vekt over en rekke bevegelser. Mest brukt med dumbbells, holder et hammerhåndtak lasten på fingrene i stedet for å la dem hvile på håndflatene dine. Dette tvinger deg til å presse hardt for å holde grepet over flere repetisjoner, som arbeider på både fingerspener og tilhørende underarmsmuskler.        
  8.  
  9.             5      Øk omkretsen av grepet. En annen måte å holde oppmerksomheten på dine sener og underarmen muskler er å bruke et annet grep. Et annet grep betyr at du må presse hardere for å få tak i deg. Du kan kjøpe en spesiell griptrainer, som Fat Gripz, som kommer rundt en bar eller dumbbell for å legge til mer omkrets, eller du kan bare pakke inn et husholdningselement, for eksempel et håndkle rundt baren.       
  10.  
  11.                  6      Bruk en finger trener. Han kan ikke være så glamorøs som å løfte store vekter, men en god gammel fingertrainer med metallfjæren i den kan også hjelpe deg med å trene fingrene dine. Hvis du ikke finner en, kan du også klemme en tennisball eller et annet husholdningsartikler med en godbit.        
  12.  
  13.             7      Tren progressivt. Ikke start trening ved å trekke opp med bare noen få fingre på hver hånd, eller noe utover treningsnivået ditt. Tendonskader krever en lang periode med rehabilitering, og du kommer aldri tilbake til ditt nivå før skade. Det beste du kan gjøre er å trene gradvis. Fingerstyrken utvikler sakte, så start litt og utvikle et vanskeligere program over flere måneder i stedet for uker.        
  14.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

                Les mer... (15)      
Sport populær:
Lag en karate streik.

Velg de riktige solbrillene til sporten.

Bli kvitt menns bryster.

Få en rytterstump.

Tren for en 10km kjøring.

Tilbakestill backflipen.

Refleksjoner forbedres.

Wakeboarding.

Heelflips.

Deltoidene arbeider uten dumbbells.

Kaster en frisbee forhånd.

Gjør push ups på veggen.

Kast benspinn.

Motiv et lag.

Kegel øvelser for menn.

Jogger riktig.

Dr Følg Atkins diett.

Arm armene dine for baseball.

Kjør en 1600 meter løp.

Rull fremover.

Gjør strekningsøvelser for brystet.