Tren for en halv maraton.

 

Trening for en halv maraton - et løp over en avstand på 21 kilometer - inkluderer mer enn en daglig løpssesjon. Du bør følge en treningsplan og endre treningsprogrammet ditt for å få det beste ut av løpet, uansett om du vil vinne eller avslutte. I denne artikkelen lærer du hvordan du forbereder deg mentalt og fysisk for den store dagen.

              

Fremgangsmåte .

    

    Metode 1      Forbered opplæringen for en halv maraton  ,

    

 
1.            1      Kjenn dine grenser. Treadmills anbefaler å kjøre 16 til 24 kilometer i uken før de bestemmer seg for å trene for en halv maraton. Hvis du nettopp har begynt å løpe og du fortsatt ikke kan holde denne avstanden, bør du fortsette å trene før du faktisk registrerer deg for en halv maraton.       
 
2.             2      Start tidlig nok. Forberedelser for halvmaraton tar flere måneder, så velg et løp som du kan klargjøre riktig.  
    
   • Hvis du er nybegynner, bør du trene 20 uker før løpet.
    
   • Hvis du er en avansert nybegynner, bør du ta 16 uker.
    
   • Hvis du er en avansert løper, bør du trene i 12 uker.
    
          
 
3.             3      Registrer deg for et løp. Når du har betalt registreringsavgiften, vet du hvilken som skal målrettes. Legg til datoen til kalenderen og forberede dagen på rase i flere måneder.  
    
   • Tenk på å bli med i et løpende team. Trening med et lag eller en venn gir motivasjon.
    
   • Du kan også kjøre for en god sak. Bli sponset av venner og løp for en veldedig organisasjon. Siden du ikke vil skuffe noen, vil du trene enda vanskeligere.
    
                    
 

             

    Metode 2      Følg en treningsplan  ,

    

 
1.             1      Samle opp treningsplanen. En plan vil hjelpe deg med å nå dine mål, komme i form til maraton begynner, og motivere deg. Med hjelp av planen kan du følge fremdriften din og holde øye med målet ditt.  
    
   • Nettsteder som Runnersworld.de gir forskjellige treningsplaner for alle behov. Velg en plan som passer til din tidsplan og ferdigheter.
    
   • Hvis det er ditt første løp, bør du ikke velge en treningsplan som er beregnet for en rask løpstid. Velg en plan som lar deg fullføre løpet - i neste løp kan du prøve å slå ditt personlige beste.
    
   • Ta notater om treningsøktene dine. Skriv ned hvordan treningsøkten er avsluttet, og hva du trenger for å forbedre neste gang.
    
          
 
2.             2      Bland lette og lange løpende enheter med kryssopplæring. De fleste planene inkluderer en ukentlig tidsplan som viser hvor lenge du trenger å jobbe hver dag.  
    
   • Lette løpende enheter tjener til å gjenopprette mellom lengre løpende økter. De er vanligvis mellom 5 og 8 kilometer lange.
    
   • Du bør planlegge lange løpende økter om en gang i uken, og kontinuerlig øke avstanden. Den lengste løpende enheten vil være selve løp.
    
   • Crosstrening inkluderer andre idretter, for eksempel sykling eller svømming, som styrker kroppen din og forbereder seg på løpet.
    
          
 
3.             3      Pass på at planen din passer til planen din. Prøv å integrere løpene i din eksisterende tidsplan, slik at du ikke trenger å utsette avtaler for å ha tid til trening. Hvis du må avbryte ting som er viktig for å kjøre, er du lett fristet til å gi opp.  
    
   • Hvis du savner et langt løp, må du endre treningsplanen slik at du kan hente det neste dag.
    
   • Hvis du savner en eller to enkle løp, vil verden ikke gå ned. Bare start neste dag hvor du sluttet.
    
          
 
4.             4      Ikke overdriv det. Hvis du trener for hardt, kan du bli skadet og savne løpet. Du risikerer din deltakelse i løpet ved å forfølge en treningsplan som overgår dine evner.  
    
   • Ikke prøv å feste ukjente løfteenheter til neste kjøreenhet. Kroppen din må sakte vente på lengre avstander.
    
   • Hvis du trekker en muskel eller i smerte, hvil for en dag. Ved å overbehandle kroppen din risikerer du skade.
    
          
 

             

    Metode 3      Sett treningen i praksis på løpedag  ,

    

 
1.             1      Spis sunne måltider før løpet. Kosthold er en viktig del av treningen din - så sørg for at kroppen din er i best mulig form ved å spise godt.  
    
   • Hvis du går lengre avstander, bør 65% av dine totale kalorier komme fra komplekse karbohydrater, rundt 20% fra umettede fettsyrer og 10% fra protein.
    
   • Spis mye karbohydrater en uke før maraton, så kroppen din er forberedt på det utmattende løpet.
    
   • Ikke spis for mye på løpedag da maten kan være i magen din og kunne bremse deg ned.
    
          
 
2.             2      Hold deg hydrert. Mens du trener, vil du alltid drikke rikelig med vann, men sørg for å holde kroppen hydrert, spesielt i dagene før løpet.  
    
   • Øv deg med en vannflaske med lengre løp - enten i hånden eller rundt hoftene - for å holde deg hydrert mens du går.
    
   • Unngå å drikke mye alkohol eller koffein i dagene før løpet, da dette dehydrerer kroppen din.
    
          
 
3.             3      Hvil. Den siste lange løpssesjonen bør finne sted noen dager før løpet, slik at kroppen din kan komme seg. Hvile i dagene før løpet eller løp litt lys - men overdriv det ikke.        
 
4.             4      Nyt løpet. Sett treningen i praksis og sørg for at du holder taket, slik at du kan gjøre det til målstreken.  
    
   • Hvis du trenger å stoppe eller gå i løpet av løpet, er det ikke noe problem. Bare fortsett når du er klar.
    
   • Spør venner og familiemedlemmer til å hilse på deg, så du er motivert for å gjøre det til målstreken.
    
          
 

             

Tips .

    

 
• Motiver deg fra dag ett og husk alltid under treningsøktene at du vil avslutte halvmaraton. Din trening vil bare lykkes hvis du blir motivert. Selvfølgelig vil det være noen dager når du vil gi opp, så vær forberedt på å jobbe hardt og fokusere på målene dine.
 
• Reduser risikoen for skade ved øyeblikkelig kjøleverdi og ta hvilepauser mellom treningsdager.
 
• Kjøp løpesko for trening og racing og sørg for at skoene passer deg perfekt. Du må kanskje kjøpe flere par hvis treningen er like intens som den burde være. Etter 480 til 800 kilometer, bør du bytte skoene dine.