Home \ Sport
 

Tren for en halv maraton.

 

Trening for en halv maraton - et løp over en avstand på 21 kilometer - inkluderer mer enn en daglig løpssesjon. Du bør følge en treningsplan og endre treningsprogrammet ditt for å få det beste ut av løpet, uansett om du vil vinne eller avslutte. I denne artikkelen lærer du hvordan du forbereder deg mentalt og fysisk for den store dagen.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Forbered opplæringen for en halv maraton  ,

    
     
  1.            1      Kjenn dine grenser. Treadmills anbefaler å kjøre 16 til 24 kilometer i uken før de bestemmer seg for å trene for en halv maraton. Hvis du nettopp har begynt å løpe og du fortsatt ikke kan holde denne avstanden, bør du fortsette å trene før du faktisk registrerer deg for en halv maraton.       
  2.  
  3.             2      Start tidlig nok. Forberedelser for halvmaraton tar flere måneder, så velg et løp som du kan klargjøre riktig.  
       
    • Hvis du er nybegynner, bør du trene 20 uker før løpet.
    •  
    • Hvis du er en avansert nybegynner, bør du ta 16 uker.
    •  
    • Hvis du er en avansert løper, bør du trene i 12 uker.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Registrer deg for et løp. Når du har betalt registreringsavgiften, vet du hvilken som skal målrettes. Legg til datoen til kalenderen og forberede dagen på rase i flere måneder.  
       
    • Tenk på å bli med i et løpende team. Trening med et lag eller en venn gir motivasjon.
    •  
    • Du kan også kjøre for en god sak. Bli sponset av venner og løp for en veldedig organisasjon. Siden du ikke vil skuffe noen, vil du trene enda vanskeligere.
    •  
                     
  6.  
             

    2      Følg en treningsplan  ,

    
     
  1.             1      Samle opp treningsplanen. En plan vil hjelpe deg med å nå dine mål, komme i form til maraton begynner, og motivere deg. Med hjelp av planen kan du følge fremdriften din og holde øye med målet ditt.  
       
    • Nettsteder som Runnersworld.de gir forskjellige treningsplaner for alle behov. Velg en plan som passer til din tidsplan og ferdigheter.
    •  
    • Hvis det er ditt første løp, bør du ikke velge en treningsplan som er beregnet for en rask løpstid. Velg en plan som lar deg fullføre løpet - i neste løp kan du prøve å slå ditt personlige beste.
    •  
    • Ta notater om treningsøktene dine. Skriv ned hvordan treningsøkten er avsluttet, og hva du trenger for å forbedre neste gang.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Bland lette og lange løpende enheter med kryssopplæring. De fleste planene inkluderer en ukentlig tidsplan som viser hvor lenge du trenger å jobbe hver dag.  
       
    • Lette løpende enheter tjener til å gjenopprette mellom lengre løpende økter. De er vanligvis mellom 5 og 8 kilometer lange.
    •  
    • Du bør planlegge lange løpende økter om en gang i uken, og kontinuerlig øke avstanden. Den lengste løpende enheten vil være selve løp.
    •  
    • Crosstrening inkluderer andre idretter, for eksempel sykling eller svømming, som styrker kroppen din og forbereder seg på løpet.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Pass på at planen din passer til planen din. Prøv å integrere løpene i din eksisterende tidsplan, slik at du ikke trenger å utsette avtaler for å ha tid til trening. Hvis du må avbryte ting som er viktig for å kjøre, er du lett fristet til å gi opp.  
       
    • Hvis du savner et langt løp, må du endre treningsplanen slik at du kan hente det neste dag.
    •  
    • Hvis du savner en eller to enkle løp, vil verden ikke gå ned. Bare start neste dag hvor du sluttet.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Ikke overdriv det. Hvis du trener for hardt, kan du bli skadet og savne løpet. Du risikerer din deltakelse i løpet ved å forfølge en treningsplan som overgår dine evner.  
       
    • Ikke prøv å feste ukjente løfteenheter til neste kjøreenhet. Kroppen din må sakte vente på lengre avstander.
    •  
    • Hvis du trekker en muskel eller i smerte, hvil for en dag. Ved å overbehandle kroppen din risikerer du skade.
    •  
           
  8.  
             

    3      Sett treningen i praksis på løpedag  ,

    
     
  1.             1      Spis sunne måltider før løpet. Kosthold er en viktig del av treningen din - så sørg for at kroppen din er i best mulig form ved å spise godt.  
       
    • Hvis du går lengre avstander, bør 65% av dine totale kalorier komme fra komplekse karbohydrater, rundt 20% fra umettede fettsyrer og 10% fra protein.
    •  
    • Spis mye karbohydrater en uke før maraton, så kroppen din er forberedt på det utmattende løpet.
    •  
    • Ikke spis for mye på løpedag da maten kan være i magen din og kunne bremse deg ned.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Hold deg hydrert. Mens du trener, vil du alltid drikke rikelig med vann, men sørg for å holde kroppen hydrert, spesielt i dagene før løpet.  
       
    • Øv deg med en vannflaske med lengre løp - enten i hånden eller rundt hoftene - for å holde deg hydrert mens du går.
    •  
    • Unngå å drikke mye alkohol eller koffein i dagene før løpet, da dette dehydrerer kroppen din.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Hvil. Den siste lange løpssesjonen bør finne sted noen dager før løpet, slik at kroppen din kan komme seg. Hvile i dagene før løpet eller løp litt lys - men overdriv det ikke.        
  6.  
  7.             4      Nyt løpet. Sett treningen i praksis og sørg for at du holder taket, slik at du kan gjøre det til målstreken.  
       
    • Hvis du trenger å stoppe eller gå i løpet av løpet, er det ikke noe problem. Bare fortsett når du er klar.
    •  
    • Spør venner og familiemedlemmer til å hilse på deg, så du er motivert for å gjøre det til målstreken.
    •  
           
  8.  
             

Tips .

             
Sport populær:
Øv dribling mens du spiller fotball.

Galloping med en hest.

Camping i regnet.

Rull fremover.

10000 trinn om dagen.

Gjør kardiotrening hjemme.

Kan føle noe i hendene etter et slag igjen.

Spill sport.

Få en rytterstump.

Bli en bedre fotballspiller.

Lær overrullingen.

Kjøp løpesko.

Spille basketball.

Bli profesjonell bryter.

Lev på fem helseprinsipper.

Kom deg i form raskt.

Svømming for fitness.

Kjør opp en vegg og løp over den.

Deflater en nedsatt bordtennisball.

Skaff en svart belte i karate.

Kom deg i form hjemme.