Home \ Sport
 

Få en seks-pakke i en måned.

 

Du får ikke en seks-pakke over natten, men med riktig trening og god ernæring kan du nok gjøre det innen en måned. Nøkkelen til suksess er de optimale øvelsene for mage og dype muskler. Du bør også prøve å redusere kroppsfett så mye som mulig.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Trener for en Sixpack  ,

    
     
  1.            1      Beregn kroppsfettprosenten din for å se om du trenger å gå ned i vekt. Hvis din kroppsfettprosent er for høy, vil du ikke se din seks-pakning, uansett hvor hard du trener den. Derfor bør du først bestemme kroppsfettprosenten din før du starter - hvis det ikke passer, vet du at du må miste noe fett først.  
       
    • Du kan beregne kroppsfettprosent ved å skrive inn din høyde, vekt, alder og noen tiltak på denne nettsiden: http://bmi-calories.com/body-fat-percentage-calculator.html.
    •  
    • Som en mann, bør du ideelt sett ha en kroppsfettprosent på 6 til 13 prosent.  
    •  
    • Hos kvinner bør kroppsfett være mellom 12 og 20 prosent.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gjør øvelser som trener din "rectus abdominis" muskel. Dette er muskelen som er ansvarlig for det visuelle uttrykket av en seks-pakning. For å få en flott seks-pak, må du utfordre muskelen for å gjøre den sterkere. Noen gode øvelser for rectus abdominis er for eksempel:  
       
    • Crunches - tre sett, 10 til 12 reps hver
    •  
    • Planker - 5 reps, hold posisjonen så lenge du kan
    •  
    • Sit-ups - tre sett, 10 til 12 reps hver
    •  
    • Pull-ups - to sett, 10 reps hver
    •  
    • Leg Raises - tre sett, 10 til 12 reps hver
    •  
           
  4.  
  5.             3      Tren dine dype muskler. Når du prøver å få en seks-pakke, må du også styrke de dype musklene du ikke kan se. Disse musklene danner grunnlaget for seks-pakken din. Her er noen øvelser du kan gjøre for å styrke dine dype muskler:  
       
    • Broer - to til tre sett, 12 representanter hver
    •  
    • Knee Tucks på treningsballen - to til tre sett, 8 til 12 reps hver
    •  
    • Sideplaner - 5 representanter, hold posisjonen så lenge du kan
    •  
    • Flutter Kicks - tre sett, 15 til 20 reps hver
    •  
    • Sykkel Crunches - tre sett, 15 reps hver
    •  
           
  6.  
  7.             4      Hvis du trenger å gå ned i vekt, ta med kardioopplæring i programmet. Kardioopplæring med høy intensitet hjelper deg å brenne fett, slik at du kan se seks pakker bedre. Hvis din kroppsfettprosent er for høy, bør du definitivt gjøre cardio i tillegg til de rene muskeløvelsene. Her er noen forslag til effektiv kardio vekttap trening: 
       
    • Kjører
    •  
    • Trening på en elliptisk trener  
    •  
    • Sykling
    •  
    • Jump tau
    •  
    • Rowing
    •  
           
  8.  
  9.             5      Tren seks dager i uken i minst 45 minutter. Hvis du virkelig ønsker å få en seks-pakke i en måned, må du holde deg til en ganske stram treningsplan. Du har den beste muligheten for vekslende magesmerter, dype muskler og kardio i 45 minutter seks dager i uken.  
       
    • Når du gjør det, bør du enten adressere bukene dine eller dine dype muskler eller gjøre kardiotrening med hver enhet. På mandag kan du gjøre crunches, planker og sit-ups for magen og på tirsdag broer, sideplanker og fladder spark for de dype musklene.
    •  
    • Hvis du trenger å gå ned i vekt samtidig, bør du konsekvent gjøre kardiovaskulær minst to dager i uken.
    •  
                     
  10.  
             

    2      Endre kostholdet ditt  ,

    
     
  1.             1      Spis høyt protein. Protein er en viktig del av musklene dine. Hvis du vil oppnå en seks-pakke innen en måned, bør du konsumere ca 2 gram protein per kilo kroppsvekt slik at magen raskt blir sterkere og øker vekten. Disse er noen sunne, høyprotein matvarer som skal inkluderes i kostholdet ditt:  
       
    • Fisk
    •  
    • Bønner
    •  
    • Fettredusert gresk yoghurt
    •  
    • Fettredusert kremost
    •  
    • Nøtter
    •  
    • Egg
    •  
           
  2.  
  3.             2      Ta mer komplekse karbohydrater til deg. Karbohydrater gir kroppen din den energi som trengs for trening for å holde deg i gang. Omtrent halvparten av dine daglige kalorier bør komme fra karbohydrater. Hold deg imidlertid til komplekse karbohydrater som stivelse og fiber fordi de er sunnere enn enkle karbohydrater. Her er noen forslag til mat med komplekse karbohydrater:  
       
    • Hele korn
    •  
    • Frukt og grønnsaker
    •  
    • Legumes
    •  
           
  4.  
  5.             3      Spis mer sunne fettstoffer. Ikke alle fettene er dårlige for deg, noen fett kan til og med hjelpe deg med å vokse din seks-pakke. Sunn fett, som umettede fettsyrer, øker stoffskiftet og hjelper kroppen til å absorbere næringsstoffer bedre. Du bør få omtrent 15 til 20 prosent av dine daglige kalorier fra sunne fettstoffer. Innenfor er disse sunne fettene, for eksempel i: 
       
    • Avokado
    •  
    • Valnøtter
    •  
    • Olivenolje
    •  
    • Almond smør
    •  
           
  6.  
  7.             4      Hold fingrene unna unhealthy bearbeidede matvarer. Foredlede matvarer som sjetonger, kaker, hurtigmat eller bearbeidede kjøtt inneholder mye usunt fett, sukker og salt. Hvis du spiser for mye av det, overbærer du nesten uunngåelig. Så forsvinner selv den største seks-pakningen under et lag av fett. Behandlede matvarer er derfor absolutt kontraproduktiv.        
  8.  
  9.             5      Drikk mer vann. Nå som du gjør sport nesten hver dag, må du drikke mer vann, slik at du ikke dehydrerer. Rikelig drikking forhindrer også oppblåsthet som kan skjule din seks-pakke. I tillegg til de to liter vann som anbefales, bør du drikke følgende mengder:  
       
    • 450 til 600 ml hver en til to timer før treningen
    •  
    • 250 til 300 ml hvert 15. minutt før treningen din
    •  
    • 250 ml hvert 15. minutt under treningen
    •  
    • Hold deg til vann og ikke drikk sukkerholdig brus eller energidrikker.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Hold en dagbok for mat. Hvis du vil trene en seks-pakke i en måned, må du spise et sunt kosthold. Legg merke til hva du spiser hver dag for å holde deg på rett spor. På denne måten kan du også forstå hvor mange kalorier du spiser hver dag, selv om du mister vekt. 
       
    • Du kan også laste ned et treningsprogram som MyFitnessPal eller Calorific for dette formålet.
    •  
           
  12.  
           Les mer... (12)      
Sport populær:
Importer en fastpitch softballbat.

Tren riktig.

Form rumpen gjennom løpende trening.

Gjør kardiotrening hjemme.

Sterke benmuskler.

Gjør buen bakover.

Sport bidrar til å kvitte seg med mannlige bryster.

Motiv et lag.

Brenn fett hjemme.

Brenn fett hjemme.

Fortapt raskt 10 kg.

Få faste magesmerter.

Få Po i form raskt.

Reduser midjeomkretsen.

Overlev i ørkenen.

Kom på hest.

Bli en god spillmaker i basketball.

Boksing.

Å få en seks pakke (for jenter).

Kajakkpadling.

Bli kvitt en ølmage.