Home \ Sport
 

Tren kjernen din.

 

Kjernemuskulaturen er en svært komplisert muskel. Hjulet begynner på bukemuskulaturen og går til bekkenet. Stammen inneholder også noen av ryggmuskulaturen og noen torso muskler. Hvis du har en veletablert koffert, er hele treningen sikret. Du kan til og med gjøre litt mosjon hjemme. Når du har konsolidert skroget, er det på tide å opprettholde den styrken.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Opprettholde kjernen din på treningsøkter hjemme  ,

    
     
  1.            1      Integrer kjernen gjennom treningen. Det er ikke nok bare å gjøre øvelsen. Engasjere kjerne musklene i hver treningsøkt for å få best mulig resultat. 
       
    • For å ta opp musklene i bagasjerommet, gå inn i en opprykksposisjon i omtrent ett til to minutter. Det fokuserer på muskeldelene som blir slitne. Med denne holdningen skjønner man relativt fort at det ikke er armene som hevdes.
    •  
    • Hvis du presser deg inn i push-up-posisjonen eller gjør andre øvelser som styrker kjerneområdet, bør muskler i magen bli styrket med hver økt og ytterligere muskeloppbygging på det tidspunktet.
    •  
    • For å få disse oppgavene riktig, puster du inn når du strekker musklene dine og når musklene slapper av.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gjør plankøvelser (underarmstøtte). Dette er en øvelse som adresserer alle bukmuskulaturområder og er en utmerket måte å styrke kjerneområdet på. Slik fungerer øvelsen: Kom deg inn i en push-up-holdning. Løft føttene slik at de står på skuldernivå og opprettholde balanse ved å sette dem på en treningsball eller lignende. Hold armene løs og ikke krysset. Du holder denne stillingen i et øyeblikk, og tar dine kjerne muskler som støtte. 
       
    • Hvis du bare har begynt med denne oppgaven, er målet ditt å gjøre det om to til tre minutter. Hold hver underarmstøtte i omtrent et minutt. Hvis dette er for anstrengende, hold planken i minst 30 sekunder og deretter stige opp.
    •  
    • Hvis du vil at treningen skal være litt vanskeligere, ta ekstra vekter og legg dem på baksiden av bena.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Lag sideplanker. Lig på den ene siden og hvil på albuen. Sett bena sammen og legg den andre armen til side. Fest mage muskler ved å trykke hofter mot gulvet. Hold ryggen rett og danner en trekant. Hold denne øvelsen mellom 30 og 60 sekunder, og gjør det samme med den andre siden av kroppen. Lag tre til fem setninger på begge sider.       
  6.  
  7.             4      Lag en "burpee". Gå inn i push-up-stillingen, sett inn kjerne musklene og hold ryggen rett. Hopp fremover i en bevegelse og legg føttene dine i en hekket stilling og stå opp igjen. Deretter knuser du deg og sparker beina tilbake i push-up-stillingen. Gjør denne øvelsen så fort du kan. 
       
    • Hvis du er nybegynner på denne øvelsen, starter du ved å lage tre sett med 15 burpeer hver. Hvis du vil gjøre denne øvelsen mer utfordrende, gjør du burpees der du hopper og holder vekter i hendene dine.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Trener "Mountain Climber". Kom inn i push-up-stillingen, bruk kjernemuskulaturene og hold ryggen rett. Ta et stort skritt med ett ben og ta foten mot livet. Så bytter du til den andre siden og gjør det samme. Gjør denne øvelsen så fort du kan. 
       
    • Gjør Mountain Climber øvelsen i 30 sekunder. Lag tre sett av det.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Benheiser. Det er en rekke øvelser hvor du løfter benet for å styrke alle dine kjerne muskler. I begynnelsen legg deg flatt på ryggen og legg hendene dine under baken. Hold føttene presset sammen og løft dem ca. 15 cm fra bakken. Løft den i en 45 graders vinkel og senk den igjen ca 15 cm mot bakken. Gjør så mange representanter som mulig på bare 30 sekunder. Du gjentar dette tre ganger. 
       
    • Lag Sykkel Crunches ved å legge hendene på bakken bak hodet. Du renser ryggen noen få inches av gulvet. Skyv ett ben etter den andre inn i luften, løft kneet. Hold ryggen rett under denne øvelsen.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Gjør Push-Up Walkouts. Legg deg ned på gulvet og gjør push-up holdning. Legg hendene på bakken litt lenger fra hverandre. Så begynner du sakte å gå med hendene. Gå så langt du kan. Gjør denne øvelsen ti ganger.       
  14.  
  15.             8      Lag kabler. Sett deg med bena fra hverandre. Du beveger føttene inn i en V-stilling. Utvide tærne. Stram kjernemuskulaturen. Ryggraden danner en form som ligner en "C". Løft armene dine og beveg dem som om du klatret på et tau. Lag ti bevegelser per arm.       
  16.  
  17.             9      Crunches. Ligg på ryggen. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Legg hendene bak hodet eller over ribbeholderen. Hold ryggen og nakken rett, sett deg ned og spenne torso musklene. Gå til en 45 grader vinkel, så vil du synke igjen, men ikke så langt at du kommer opp igjen på gulvet. Du gjentar dette flere ganger. 
       
    • Når du utfører denne øvelsen for første gang, lager du et par sett med 30 crunches. Gjør langsomt denne typen trening mens musklene holdes spente. Crunches må føle seg vanskelig, dette handler ikke om fart!
    •  
    • Mange mennesker gjør feilen i å tenke at de trenger å gjøre noen hundre crunches hver dag og få rockhårte magesmerter i løpet av få uker. Hvis det bare er det du gjør, er det lite sannsynlig at du får gode resultater. Crunches styrker musklene, men du brenner nesten ikke fett.
    •  
                     
  18.  
             

    2      Trene på treningsstudioet  ,

    
     
  1.             1      Lag dødløft. Ta vekter på treningsstudioet. Klippe foran stangen og ta det fast i begge skuldre med begge hender. Stå rett tilbake og spenne kjerne musklene. I denne øvelsen holder du ryggen din rett. Langsomt krok ned og legg stangen på bakken. Ikke bøy ryggen, men hold den rett. 
       
    • De fleste bruker denne øvelsen for å opprettholde en god del av vekten. Du bør ikke overdrive det uansett. Ta så mye vekt at du kan gjøre ti til femten gjentakelser godt.
    •  
    • Siden denne øvelsen styrker nedre rygg, er det en god ide å ha et vektbelte for det. Pass på at du er i riktig stilling og ryggen er rett.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gjør såkalte "Hammer Swings". Mange treningsstudioer har sledehammere som ofte ligger nær det store dekket. Ta hammeren og hold den i begge hender. I denne øvelsen står du med føttene på skuldernivå, med knærne bøyd og ryggen din rett. Du svinger hammeren fra den ene siden opp og over skulderen og mot den andre siden av kroppen. For eksempel vil hammeren treffe dekk. Kontroller hammeren og gjør den samme bevegelsen med den andre siden. Du gjør omtrent ti til femten repetisjoner på tre sett. 
       
    • En av de viktigste aspektene ved denne øvelsen er ikke å la hammeren glide bakover. I verste fall kan dette føre til at du slår deg i ansiktet. Derfor er det veldig viktig å være veldig forsiktig med denne hammerøvelsen.
    •  
    • Hvis treningsstudioet ikke har en stor hammer eller bøyle, kan du gjøre denne øvelsen med vanlige vekter. Ta tak i vekter med begge hender, som en hammer.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Lag såkalte "Rope Raises". Mange treningssentre har i dag tau som du kan bruke til skrogøvelser. De er vanligvis festet til veggen og har et håndtak for å trekke dem bort fra veggen. 
       
    • For å trene kjerne musklene, tar du enden av tauet når du er halvbøyet, strekker abs og holder ryggen rett. Swing bekkenet fremover og ta med armene opp for å svinge tauet gjennom på slutten. Til slutt, la du synke igjen. Tauet skal vinkes under denne øvelsen.
    •  
    • Hold deg i den halvbøyde stillingen og spen din bukemuskulatur. Gjenta denne øvelsen i 30 sekunder, og gjør tre sett av det.
    •  
    • Noen tau er mye tyngre enn tidligere antatt. Av denne grunn bør du først prøve tauet før bruk og deretter svinge først.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Få de riktige ballens håndlister. På samme måte som tauet, kan du også svinge ballens håndverk. Bruken av ball-dumbbells er i utgangspunktet den samme, men du holder ballen dumbbell fast med begge hender. Du svinger den mellom bena på brysthøyde og ikke over hodet. Gjør 15 til 20 repetisjoner på tre sett.       
  8.  
  9.             5      Lag "russiske svinger". Ligge på bakken i en knasestilling, og hold en vektstang av riktig vekt i begge hender. Bare spre armene foran deg og sett deg ned. I denne øvelsen holder du ryggen rett og i en 45 grader vinkel mot bakken. Stram bukmuskulaturen, skru 90 grader til den ene siden og hold armerne rett. Så vender du til den andre siden. Få så mange som mulig fra denne øvelsen om 30 sekunder. Lag tre sett av det.       
  10.  
  11.             6      Løft beina mens du henger fra en stolpe. På den horisontale linjen kan du trekke deg opp og gjøre pull-ups. Men med denne øvelsen løfter du bena. Lag et rektangel med beinet ved å ta knærne opp i livet og holde dem rett. Fra denne øvelsen gjør du tre sett med 15 enheter hver.       
  12.  
             

    3      Fest godt ditt skrog  ,

    
     
  1.             1      Bli motivert for treningen. Fastkjøring av kjerne musklene skjer ikke over natten, eller etter to treningsøkter. Hvis du vil ha robuste og faste abdominale muskler, må du konsekvent trene og spise riktig. For å gjøre livet ditt lettere, trenger du en treningsplan som er veldig morsomt for deg. 
       
    • YouTube, Muscle & amp; Fitness og en rekke andre ressurser gir gratis treningsguider og treningsvideoer for å se og følge. Velg riktig video for deg og trene med hjelp av instruksjonene tre ganger i uka. Lytt til noen gode sanger og gjør øvelsen. Denne metoden er mye enklere enn å prøve øvelsene alene.
    •  
    • Hvis du foretrekker det, kan du også innlemme en rytme i treningen og prøve andre ting. Gjør en trening i en eller to uker, og så ser du etter en annen på internett. Finn en god blanding, slik at du ikke kjeder seg etter en stund.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Lag kretstrening og fokus på øvelser som brenner mange kalorier og har en positiv effekt på torso. Hvis du jobber hardt med deg selv, vil du se resultater! Hvis du trener ditt kjerneområde, vær forberedt på å utføre øvelser som brenner mange kalorier. Pass på at det harde arbeidet lønner seg og at baconet blir mindre. 
       
    • Hvis du jobber hardt for å forme bagasjerommet ditt, er det ofte vanskelig å få hoftegullet ned med bare øvelsene som danner bagasjerommet. Kardio trening passer best for å kvitte seg med disse flabbingene, slik at bukemuskulaturene kommer til syne.
    •  
    • Legg til tre 30- til 40 minutters kardiovaskulær trening per uke til trening. Disse hjelper deg til raskt å bryte ned baconet.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Hold deg frisk. Forsterke kjerneområdet krever en veldig god sunn holdning og ikke bare sterke buk- og ryggmuskler. Hvis du vil se resultater, må du fokusere på å bygge muskler og redusere fett. Dette krever et høyt nivå av ekstra kardiotrening, som har en positiv effekt på stammen. 
       Kretstrening betyr å lage en blanding av øvelsene som er beskrevet tidligere i denne artikkelen. I kretsopplæring gjør du øvelsene raskt og mellom korte pauser. Velg mellom ti øvelser du liker å gjøre og begrense dem til 60 sekunder. Ta en pause på 30 sekunder. Trene treningsprogrammet tre ganger. Så du er ferdig med trening om en time.  
    • Vurder å kombinere kjerne muskler øvelser med full kropps aerobic øvelser. Se deg om yoga, pilates og innendørs sykling klasser som er i nærheten av deg og slå dem av med rump øvelser.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Spis sunt. Ta produkter som inneholder hele korn, magre proteiner og spis grønnsaker rik på vitaminer. Husk at du ikke kan mage dårlige matvaner. Når du gjør øvelser for å styrke bagasjen din, fokuserer du på å spise kalorier du fordøyer langsomt, som havremel og søte poteter. Hvis du tar protein, velger du belgfrukter, nøtter og magert kylling i stedet for fettete burgere og stekte matvarer. 
       
    • Her er en hemmelig tips: Ta en matbit ca 15 minutter etter treningen. Som et resultat, bygger du opp glykogenbudsjettet igjen. Spis noe sunt, som en håndfull stekte mandler, yoghurt eller frisk frukt, eller et jordnøddesmør eller protein shake.
    •  
    • Alkohol og spesielt øl har en tendens til å migrere direkte inn i tarmen. Hvis du liker å drikke alkohol fra tid til annen, bør du sannsynligvis drikke mindre, slik at du bedre kan styrke kjerneområdet. Hvis du vil drikke alkohol, så velg drikker som inneholder lite kalorier. Du bør også unngå drinker med høyt sukkerinnhold.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Hold deg godt hydrert og drikk nok. Når du trener, er det viktig å balansere væsken du har mistet fra svette. Drikk minst to liter vann hver dag når du trener. Dette vil sørge for at du er godt hydrert før treningen.       
  10.  
  11.             6      Unngå stress så mye som mulig. Det er mange studier på effekten av kortisol. Kortisol er også referert til som en "stress kjemisk" som har en negativ effekt på magen fett. Som standard strømmer kortisol daglig gjennom nesten alle personer, hvis det føles stress på lengre sikt. 
       
    • Du må ta mental helse så alvorlig som din fysiske helse. Gi deg selv regelmessige pauser i løpet av dagen for å komme ned. Slapp av ved rytmisk pust, slapp av musklene dine eller gjør andre meditative øvelser.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Få godt etter trening. Du kan overdrive det i kjerneopplæring, som i de fleste tilfeller fører til skade. Du må gi musklene nok tid til å gjenopprette. Gjenopprettingsfasen gir deg også mer muskelmasse. Hvis du ikke gjør det, vil du bare oppnå langsommere resultater. Derfor er vanlige pauser avgjørende. 
       
    • Prøv å jobbe i løpet av uken og gjør ting i helgene du liker å gå videre. For eksempel, hvis du gjør øvelser for skroget på mandager, onsdager og fredager, kan du gå ut med venner på lørdager eller gå en tur på søndager.
    •  
           
  14.  
                
Sport populær:
Padlingsteknikk i kanadiere.

Reduser tykke lår.

Vær en god lagkaptein.

Kjør lenger uten å bli sliten.

Deltoidene arbeider uten dumbbells.

Spill bedre i forsvaret i basketball.

Dodge et slag.

Begynn å kjøre.

Kast en dukkert.

Bli mager.

Lag en 360 ° tur på ski.

Gjør en Boneless på skateboardet.

Kalkunerjakt.

Øvelse av den lette hunden i yoga.

Forbedre din fleksibilitet.

Dykk med svømmebriller og ingen smerte med øynene åpne.

Pust inn dypt.

Få mer energi.

Hold en bowlingkule.

Danse Grand Jeté.

Strekk bakmuskulaturen.