Home \ Sport
 

Gå en 6-minutters mil.

 

Kjører en kilometer på 6 minutter er et stort mål for mange løpere. De fleste ville ikke gjøre det uten riktig opplæring, de fleste ville ikke engang prøve! Du må trene utholdenhet og styrke ved å kombinere langdistanse trening og sprint trening. Men med riktig holdning er det mulig! Hvis du holder deg innstilt og presser grensene, vil du krysse målstreken under 6 minutter raskere enn du tror mulig.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Møt tiden  ,

    
     
  1.            1      Arbeid på ¼ og ½ mil. I stedet for å se på det hele, bør du bryte opp milen i seksjoner. Det er lettere å jobbe med dine ferdigheter med 90 sekunders seksjoner. Hvis du klarer å kjøre kvart i en mil på 90 sekunder, kan du jobbe på ½ mil. Hvis du klarer å gå ½ mil i ca 3 minutter, vil du være veldig spent på å se om du kan holde tempoet. 
       
    • Psykologisk, tenker hjernen din, "6 minutter for en kilometer? Waa-aar-t-ee ett sekund. Er du gal? Men når du begynner med 90 andre trinn, vil det si "Hvorfor ikke?"
    •  
           
  2.  
  3.             2      HIIT. Dette er intensitetsintervalltrening og er uten tvil en av de beste treningene du kan gjøre for å kjøre trening og generell atletisk ytelse. Det er som å hoppe, men med repetisjoner og syklisk. For eksempel løper du i et minutt og tar en liten pause. Du gjentar det 8 ganger. Til slutt vil 6 minutter for en kilometer virke som en tur i parken. 
       
    • Hvis du blir bedre, øker du utholdenheten. Kjør i 75 sekunder og pause i bare 45 sekunder. Altid øke utholdenheten til du kommer til 3 minutters blokker. Da må du bare sette sammen disse blokkene!
    •  
           
  4.  
  5.             3      Arbeid på utholdenhet med langdistanse løp. Hvis du trener, må du kjøre en mil mer enn den tiltenkte. Hastighet er ikke det eneste målet, utholdenhet er også av enorm betydning. Så ta en pause fra din hurtighetstrening og gjør en fin, lang sikt for å få litt variasjon i løpstrening. Hvis du vanligvis kjører 5 miles, mister den ene milen mye av sin skrekk. 
       
    • Pass alltid på variasjon. Se at du alltid kjører forskjellige ruter, og at du også kjører på tredemølle en gang. Det er også viktig at tankene dine forblir friske!
    •  
           
  6.  
  7.             4      Gå på bakke. Den tredje komponenten, i tillegg til fart og utholdenhet, er strøm. For å få kroppen din til en viss fart, trenger du styrke. Kjører på nivået vil aldri bygge opp så mye strøm som en løp på en høyde. Få ditt hjerte racing og la musklene dine fungere skikkelig. Neste løp i leiligheten vil gi deg nytte av denne kraften. 
       
    • Det er viktig å alltid endre rutinen litt. Det er lett å gå på treningsstudioet, eller alltid kjøre favorittsporet ditt, men over tid vil du uunngåelig bli kjedelig. Du bytter til autopilot og vil aldri nå dine mål. Legg litt krydder i din løpende rutine og finn et kupert spor for deg.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Start med den tidsbestemte øvelsen. Lær å gå en ¼ mil i 1:30, deretter en ½ mil i 3:00, deretter ¾ i 4:30, og til slutt nå målet om å kjøre en mil på 6 minutter. Finn en rute hvor du enkelt kan se avstandsmarkørene. Ta stoppeklokken og se hvor fort bena kan bære deg. Det er den eneste måten å se om du kan nå dine mål. 
       
    • Ikke føler deg forpliktet til å trene hver dag. Arbeid på dine ferdigheter flere ganger i uken og se hvor langt du har kommet. Hvis du trener hver dag, kan det også være et hinder.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Når du kjører, hold noen ting i bakhodet. Hvis du vil nå 6 minutter fordi du trenger det for et løp, så er det noen tips som hjelper deg med å krysse målstreken raskere: 
       
    • Start sterk. Hvis du ikke vil gjøre det for dramatisk, er det bedre å alltid være på forsiden. Dette forhindrer at en haug med mennesker blokkerer veien.
    •  
    • Men føl deg ikke forpliktet til å lede feltet. Denne personen setter fart, får hodestøt og føler seg stort press fra alle menneskene som holder seg til hans hæler. Til slutt blir de sliten og det er akkurat øyeblikket for angrepet ditt.
    •  
    • Hvis du kjører på et spor, så ta det på rette. Hvis du prøver å overhale på svingen, må du fortsette å gå. Det er bare bortkastet energi!
    •  
    • Hold litt styrke til slutten. Din siste sprint vil bokstavelig talt ta deg til mål. Disse siste 100 eller 200 meter skal du kjøre med 110%.
    •  
    • Se på form, pust og hva som skjer foran deg. Ikke på mengden av fansen, treneren din eller føttene dine. Bare se og ikke la deg distrahere. En feil kan avgjøre om seier eller nederlag.
    •  
                     
  12.  
 

.

            

  Del 2      Kjør hardere og smartere  ,

    
     
  1.             1      Du bør vite om riktig pusting. Mange løpere puster feil. Se at du puster dypt gjennom nesen og puster sakte ut gjennom munnen din. Utilstrekkelig pust kan gjøre musklene dine forsinket. 
       
    • Prøv å komme inn i en rytme når du går. Pust en gang hvert 3-4 trinn. Det hjelper deg også å holde fokus.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Varm alltid opp og avkjøl. For at musklene skal være klare for full ytelse, må du varme dem opp. Hvis du ikke gjør det, risikerer du å bli bedt av dem om å gjøre noe de ikke er klare til. De vil da svare ved hjelp av en revet muskel eller en belastning. Så gjør noen jumping jacks, burpees (push-up med etterfølgende stretch hopp), kneløftere, hæl løftere og gjør kroppen din løs og klar for å løpe. 
       
    • Avkjøl etter trening med gode strekkøvelser. Dette bidrar til å berolige hjerterytmen og hodet ditt. I tillegg forhindrer det muskler i å bli stiv.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Lær riktig stilling. En feil holdning er ikke farlig, men det kaster ut unødig energi. For å gjøre 6-minutters mil må du løpe så effektivt som mulig. Her er noen tips: 
       
    • For overkroppen din, se at du ser frem til horisonten og ikke til siden. Hold skuldrene løs. Hvis de blir stive, rist dem lett. Hold ryggen rett og albuene dine i 90 graders vinkel. Du knytter hendene til en lysnote.
    •  
    • For underkroppen din, se at du forsiktig stiger til bakken. (roligere = raskere) Du bør komme opp med midtfoten og deretter rulle til tærne. Løft knærne litt og ta små skritt.
    •  
           
  6.  
  7.             4      For å oppnå en god tid, avhenger mye av kraften. Derfor er god vekttrening viktig. Dette inkluderer squats, lunges, planker, sit-ups og push ups. Dette vil trene musklene dine for optimal ytelse. 
       
    • Du kan også gjøre øvelser for din biceps (biceps curl) og triceps (triceps kickbacks). Hvis du vil, kan du til og med trene mens du sitter foran TVen!
    •  
           
  8.  
  9.             5      Drikk alltid nok vann. Kroppen din vil ikke kunne utføre sitt beste hvis du ikke drikker nok vann. Pass på at du drikker nok vann når du trener. Drikk minst ett eller to briller før du begynner å trene. Etter det også. Du må fylle opp vannet du svette ut. 
       
    • Vann er langt det beste du kan drikke. Men svart kaffe før trening kan gi deg et energibruk. Men ikke stole på det og overdriver ikke det. Spesielt ikke på løpedag. Du vet aldri hvordan koffein reagerer med kroppen din.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Spis før og etter trening. Hvis du planlegger å kjøre en maraton, er det en ting. Men å gå en kilometer er noe annet. Du trenger ikke å konsumere karbohydrater mens du kjører. Du bør ikke spise i en time før du kjører. Men du burde ha spist minst ett måltid før det. Du bør spise mest karbohydrater, proteiner, frukt og grønnsaker. Kjør aldri når du er sulten! 
       
    • Et stykke frukt (banan, eple, fersken) kan gi deg en naturlig sukkerforhøyelse. En engelsk muffin eller havregryn er også bra.  
    •  
    • Prøv også energi gel. Det gir kroppen din et løft i sukker og energi som kan hjelpe deg med å nå målet ditt noen få sekunder raskere.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Ta av. Kroppen din må bære hele vekten. Hvis du er overvektig, kompliserer dette planen din. 5-15 kilo kan gjøre en stor forskjell. 
       
    • Muskler er allerede nødvendig. Så ikke begynn å senke kaloriinntaket for mye, miste mye vekt og håper du kan fly. Du vil miste mye muskel. Så ta ikke av for mye. Hvis du har en akseptabel vekt for din høyde, passer den.
    •  
           
  14.  
  15.             8      Få gode løpesko. Hvorfor? Alternativet er å gå mye og til slutt bli skadet. Ikke kult, ikke sant? I tillegg vil dette også forbedre tiden din. Så få et par gode løpesko fra en sportsbutikk. Mange tar de første parene de liker. Ikke gjør det. Du må vite nøyaktig hva du leter etter for å oppnå optimal ytelse. Snakk med selger for å finne de perfekte skoene for deg. Her er noen tips: 
       
    • Hælen skal føles litt stram, men ikke for mye. Hvis skoene ikke er bundet, bør du kunne slippe ut uten problemer.
    •  
    • føttene svulmer vanligvis litt mens de går. Så se at det er nok plass i tåområdet. Om tommelen er bred. Hvis du vil være på den sikre siden, så kjøp skoene om kvelden, for da er føttene de største.
    •  
    • Prøv på skoen. Sett på skoen og gå litt i butikken eller på tredemølle. Når du står, får du ikke mye informasjon om skoen. Du må sørge for at formen på skoen passer til fotens form. Du ville ikke kjøpe en bil uten en prøvekjøring, ikke sant?
    •  
           
  16.  
             

  Del 3      Utstyr  ,

    
     
  1.             1      Få noe fint utstyr. Smart utstyr kan gjøre forskjellen. Running er mye hodet og fint utstyr kan hjelpe deg med å nå målet ditt. 
       
    • Få deg en sportsutstyr. Det er T-skjorter og bukser laget spesielt for løpere. I utgangspunktet må du føle deg komfortabel i klærne. Hvis det er tilfelle, så passer det.
    •  
    • Få et godt håndkle, en fin flaske vann, en stoppeklokke osv. Disse tingene handler ikke egentlig om verden, men det kan også motivere deg til å trene mer.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Lytt til musikk. Opprett en spilleliste for målet ditt og fyll det med sanger på rundt 190 BPM (slag per minutt). Når ørene løper, vil føttene dine løpe også. Musikken kan kjøre deg til topp ytelse. 
       
    • Det er mange forhåndsdefinerte spillelister på Internett hvis du ikke vet hva du skal begynne med. Selvfølgelig trenger du en iPod eller lignende enhet!
    •  
           
  4.  
  5.             3      Finn en venn. Hvem liker ikke å konkurrere med noen? Pass på at kjørepartneren din kjører i omtrent samme hastighet som du gjør. Ideelt, selv litt raskere. Hvis han kjører deg rundt, kan du gå alene også. 
       
    • Din løpepartner kan også ta seg tid. Å vite at noen er i mål, hjelper uhyre med å presse ut de siste reserver.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Angi mål. Still små, men oppnåelige mål for hver uke. Jo mer du når, jo mer motivert vil du være. Enten det kjører x miles, gjør et visst antall repetisjoner, eller trenger mindre og mindre for en bestemt avstand, behold målet ditt i sikte. Disse små målene holder deg i kø. 
       
    • Ikke glem å belønne deg selv. Når du trenger 10 sekunder mindre for et spor, belønne du med noe du kan nyte. Du kan tenke at 10 sekunder ikke er mye, men med tiden legger dette opp. Og du fortjener noe for det!
    •  
           
  8.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

                  

Hva du trenger .

             
Sport populær:
Slik forbedrer du kjøretiden til 3km.

Svømming som en havfrue.

Lær å gå på ski.

Pheasants jakt.

Klatre opp et tau.

Kjør mot veggen og gjør en somersault.

Flyte på ryggen i vannet.

Få definerte armer.

Gjør push ups på veggen.

Å få en seks pakke (for jenter).

Gjør en datamaskin meditasjon.

Å gjøre sport på soverommet.

Utfør Mae Geri (Shotokan Karate).

Få bedre på fotball.

Fyll en posepose.

Styr dine ben.

Omvendt overføring av håndlister.

Få en fin rump.

Skøyter.

Bowling ditt beste spill noensinne.

Lær oppstart.