Home \ Sport
 

Raskere og fortsett.

 

Det er flere faktorer som bidrar til å bli en god løper. Tro det eller ej, fart og smidighet er ikke alt. For å bygge din motstandskraft og forbedre din fart som løper, må du lære å ta vare på kroppen din. Men å ta vare på kroppen din stopper ikke i strekkøvelsene, det betyr også at du følger et fornuftig kosthold og har på deg de rette løpeskoene. Følg disse trinnene for å forbedre kjøreruten din og begynne å kjøre kilometer med en hastighet bedre enn noensinne.

               

Fremgangsmåte .

    

    1      Lag de rette forholdene  ,

    
     
  1.            1      Velg en tid på dagen du foretrekker å kjøre. Noen mennesker har problemer med å løpe med tom mage det første om morgenen, og andre har mest suksess i å kjøre om fem om morgenen. Finn tiden på dagen som fungerer best for deg og din kropp, og gradvis øke avstandene og hastigheten.       
  2.  
  3.             2      Lag en musikkspilleliste. Opprett en spilleliste med forskjellig musikk som vil hjelpe deg når du skal kjøre raskere og når du skal jogge. Intervalltrening, som bytter mellom raske sprints og jogging for utvinning, hjelper deg med å bygge mer fart over tid. Bland noen av favoritt-techno- eller hardrock-sangene med litt hip hop eller land, og skape en motiverende blanding som gjør at beina beveger seg raskere.        
  4.  
  5.             3      Alternativt kan du prøve å gå uten musikk. Hvis du alltid har hørt musikk under trening, kan du prøve å sette iPod til side for en stund og se hva kroppen din føler.  
       
    • Noen kan forbedre kjøreavstanden hvis de ikke er bundet til lengden eller tempoet i spillelisten.
    •  
    • Kjører uten musikk lar deg fokusere på pusten din og lytte til lydene fra arbeidskroppen.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Bruk behagelige klær i lag. Sett på kjørerutstyr som gjør at du føler deg energisk og rask. Mens noen mennesker faktisk liker den sterke følelsen av et sweatshirt som gjør dem svette, foretrekker andre lette shorts og svetteabsorberende materialer. Bruk klærne der du føler deg mest komfortabel.        
  8.  
  9.             5      Velg de riktige skoene. Kjøreskoene tilbys i svært spesielle former som tar hensyn til både lengden og bredden på foten og er spesielt utviklet for kjøring. Du kan skade føttene dine hvis du bruker uønskede sko. Så sørg for at du har føttene målt av en spesialist.  
       
    • Kjøresko skal brukes på sement eller harde kunstige overflater.
    •  
    • Off-road løpesko bør brukes på off-road eller off-road turer, sandstrender, eller steinete og våte stier.
    •  
    • Vet om du har en høy frist, en vanlig frist, eller en flat fot. Fristen på foten din er avgjørende for hvordan foten beveger seg mens du kjører.
    •  
    • Hvis foten berører bakken jevnt, velg en nøytral sko. Hvis du setter foten for mye innover, tar du en sko som er konstruert for å kontrollere stabilitet eller bevegelse. Hvis du setter foten utover, velger du en sko med mye polstring og fleksibilitet.
    •  
                     
  10.  
             

    2      Sett et program  ,

    
     
  1.             1      Bli varm og strek. Jog sakte en halv kilometer eller en kilometer før du strekker. På denne måten har du varmet opp leddene og musklene før du strekker dem og unngår skader. Pass på å utføre dynamiske strekkøvelser som inkluderer følgende bevegelser:  
       
    • Leg Raise. Swing ett bein sidelengs så langt du kan, så sving det tilbake og krysse det foran kroppen din og stå benet så langt du kan. Gjenta denne strekkøvelsen ti ganger for hvert ben.
    •  
    • Cheerleader sparker. Hold ryggen og knærne rett. Gå fremover og løft beina rett foran deg i et overdrevet trinn. Legg tærne mot deg.
    •  
    • Kikker tilbake. Gjør et overdrevet trekk på stedet mens du står for å løsne knær, hamstrings og quadriceps.
    •  
    • Langt trinn. Kneel i ett trinn med en fot overdrevet foran den andre og fortsett å skifte mellom beina mens du beveger deg sakte fremover.
    •  
    • Skulder Strekk. Ikke glem å strekke kroppen og skuldrene for å unngå å spenne deg selv mens du løper. Du tar armene dine for å drive deg frem når du sprint, så du bør være enkel og fleksibel. Trekk en arm rett over brystet og hold den med underarmen fra den andre armen. Bytt sidene og strekk den andre armen.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Stopp din tid til å angi et utgangspunkt. Ta en stoppeklokke og mål tid for forskjellige avstander for å spore fremdriften din.        
  4.  
  5.             3      Sett opp en trening for deg selv som bygger opp din utholdenhet og fart. Hale løpene dine to eller tre ganger i uken for å bryte dine grenser og trene kroppen din for å være mer egnet. Prøv å følge følgende eksempel i en uke som en treningsrutine:  
       
    •   Dag 1: 10-20-10. Kjør i 10 minutter, løp fort i 20 minutter (80% strøm) og jog deretter i 10 minutter.
    •  
    •   Dag 2: Sprint Training. Formålet med å trene sprinting. Jog 800 meter, kjør deretter 1600 meter fort, sprint straights og jogge i svingene. Start på 1600 meter og sakte øke avstanden.
    •  
    •   Dag 3: hvile.
    •  
    •   Dag 4: Lang 60-90 minutters løp. Kjør i en fart hvor du kan gå komfortabelt.
    •  
    •   Dag 5: 10-20-10. Jogge i 10 minutter, løpe fort i 20 minutter (80% strøm) og deretter jogge i ytterligere 10 minutter.
    •  
    •   Dag 6: Hvil.
    •  
    •   Dag 7: Sprint trening. Målet er å måle sprintene dine med stoppeklokken og øve dem. Jog 800 meter og kjør deretter en annen 1600 meter, gjør sprints på strekene og jogge i svingene. Start på 2.400 meter og øk langsomt avstander. Øk avstanden gradvis. Vær tålmodig med deg selv. Dette er en av de viktigste aspektene ved å bygge din tilstand. Unngå å kjøre deg selv og løpe for fort til du komfortabelt kan gå den økende avstanden. I utgangspunktet bør du ikke kjøre 10 kilometer utenfor banket spor. Start med 1,6 kilometer og utvid deretter avstanden til 2,4 kilometer og deretter til 3,2 kilometer, etc.       
    •  
           
  6.  
  7.             4      Brems deg selv. Ikke prøv å sprette for en 8 kilometer kjøring fordi du er overbelastet og kan til og med skade deg selv. Start med en avslappet jogging og bygg opp hastigheten sakte mens du kjører.        
  8.  
  9.             5      Se pustemønsteret ditt. Pusten din kan ha stor innvirkning på din evne til å gå lange avstander. Sørg for at du puster inn og puster ut gjennom nesen, eller innånder gjennom nesen og puster ut gjennom munnen din i henhold til dine preferanser. Et jevnt åndedrag betyr en jevn hjertefrekvens og et høyere lungevolum.        
  10.  
             

    3      Lær de riktige teknikker for fart  ,

    
     
  1.             1      Se stillingen din. Du vil gå med samme holdning som du går. Ikke bøy eller bøy ryggen mens du kjører, og hold ryggraden så rett som mulig.        
  2.  
  3.             2      Øv plantarflexion og dorsiflexion ved å bøye ankelen din når du støter på bakken. Prosessen med dorsiflexion er prosessen med å skyve kneet av bakken i en 90 ° vinkel. Som et resultat, re-oppreist ankelen din for fremspenningen.        
  4.  
  5.             3      Utvikle hofteleddene dine for å støtte fremoverbevegelse. Hip flexor og nedre rygg må være fleksible under kjøring for å holde ryggen rett og støtte fremoverbevegelse. Pass på at du beveger beina foran kroppen din og ikke får dem bak kroppen din, der du må ta opp dem.        
  6.  
  7.             4      Flytt fremover med armene dine. Mens du går, beveger du albuene dine vekselvis frem og tilbake i overdrevet bevegelse. Når albuen svinger tilbake, bør det motsatte kneet løfte seg. Elbuene dine bør også bøyes 90 ° vinkel.        
  8.  
  9.             5      Utfør trinnene dine. Jo lengre trinnene dine er, jo mer effektive vil din fremadrettede bevegelse være. For å ta lengre trinn, tar du beina for å presse deg frem i stedet for å trekke. Dette betyr at det meste av kraften kommer fra beinet når det kjører, noe som er bak når det blir sparket av.        
  10.  
  11.             6      Øk kadansen din. Når du har lært disse grunnleggende teknikkene, kan du begynne å forkorte intervaller mellom hvert trinn. Dette betyr at du tar et tempo og løper raskere. Ikke prøv å endre din skritt når du får fart.        
  12.  
  13.             7      Begynn korte faser av hurtighetstrening. For å opprettholde fart over lange avstander, bør du først installere sprintintervall på 30 sekunder til ett minutt i løpene dine.        
  14.  
             

    4      Velge riktig diett  ,

    
     
  1.             1      Drikk rikelig med vann. Sørg for at du tar den anbefalte 3 liter væsken for menn og 2,2 liter som en kvinne hver dag. For løp som varer over en time, må du drikke vann mens du kjører.  
       
    • Drikk vann opptil to timer før det lange løp. Under løpet løper du ofte små nipper for å forhindre oppblåsthet og kramper.
    •  
    • Etter en lang stund drikker du straks 500 ml vann, og du bør da drikke små sip i løpet av dagen for å fylle opp vannbalansen.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Ta med magre proteiner i kostholdet ditt. Du kan få magre proteiner fra fisk, kylling, kalkun, egg, tofu og bønner bare for å nevne noen.  
       
    • Laks er en av de beste kildene til omega-3 fett som støtter den sunne immunforsvarsprosessen. En økning i omega-3 i dietten kan også bidra til å redusere symptomene på astma.
    •  
    • Ett egg om dagen vil gi deg 30% av ditt daglige behov for vitamin K, som er ansvarlig for sunne bein. I tillegg inneholder eggene alle essensielle aminosyrer som støtter muskelgjenoppretting. Etter en lang periode vil kroppen din være takknemlig for å fylle opp aminosyrene dine.
    •  
    • Unngå store mengder biff eller ferdig kjøtt i kostholdet ditt. Begge stammene mistenkes for å øke risikoen for kolorektal kreft, et hjerteinfarkt, tilstoppede arterier og dårlig kolesterol.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Spis nøtter. Nøtter og spesielt mandler er rike på vitamin E, antioksidanter og omega-3 fettsyrer, som kan bidra til å redusere dårlige kolesterolnivåer i kroppen. Vitamin E beskytter også kroppsvev fra skade på frie radikaler. Vær oppmerksom på at nøtter er høyt i fett, så du bør bare konsumere den anbefalte serveringsstørrelsen per dag.        
  6.  
  7.             4      Spis mørke, grønne blader, mørke bær og matvarer rik på betakaroten. Mørke blader og bær er fulle av sunne antioksidanter og ekstremt høy i fiber, noe som hjelper fordøyelsen. Matvarer som søte poteter og gulrøtter er rik på beta-karoten, som fungerer som en sunn antioksidant for å bidra til å bygge muskler.        
  8.  
  9.             5      Bestem fullkorn. Hvis du kjøper korn, brød, kjeks og andre matvarer med høy karbohydrater, kan du velge hele korn eller fullkornsversjonen. Hele korn inneholder fiber og phytonutrients som støtter sunn fordøyelse.        
  10.  
  11.             6      Bruk mat som er høyt i kalium. Kalium reduserer sjansene for at du utvikler kramper mens du kjører. Det bidrar til å holde deg hydrert og støtter muskelgjenoppretting. Gode ​​kilder til kalium er bananer, melk, yoghurt og poteter.        
  12.  
  13.             7      Pass på at du får nok vitamin C. Appelsiner og appelsinjuice er gode kilder til vitamin C, som antas å hjelpe med muskelsmerter og øke immunforsvaret. Hvis du ikke får nok vitamin C på dietten, kan du ta et vitamin C-supplement eller et multivitamintilskudd.        
  14.  
            

Tips .

             
Sport populær:
Stopp luften under vann.

Surfing.

Svømming som en havfrue.

Reagere på trusler.

Stram innsiden av lårene.

Bytt håndtakene til en golfklubb.

Slapp av i nakken.

Utfør stillingen Dove i Yoga.

Kjør raskere.

Styr knærne dine.

Dr Følg Atkins diett.

Tren etter et keisersnitt.

Tren hjemme.

Lag en koker for piler.

Langrennsløp.

Å lage sykkelkremer.

Hitting.

Spille golf.

3 tips for sprinting raskt.

Gå en 6 minutters mil.

Telle poengene på bowling.