Home \ Sport
 

Stram bukemuskulaturen.

 

I de senere år har mange av teoriene om toning og forme abdominale muskler endret seg. I stedet for gjentatt abdominal knusing på gulvet, anbefaler trener en kombinasjon av ernæring, kondisjonering og dynamiske øvelser for magesmellene. Prøv treningen nedenfor for å stramme bukemuskulaturen.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Abdominal treningstips  ,

    
     
  1.            1      Planlegg en treningsøvelse på 15-20 minutter 3 til 4 dager i uken, i tillegg til videreopplæring. Pause 1 dag mellom abdominal treningsøktene.       
  2.  
  3.             2      Konsentrere deg om de dype bukmuskulaturene, som din transversus abdominis og de indre og ytre skrå bukemuskulaturene. Et godt utgangspunkt for de viktige bukemuskulaturene er øvelser som fungerer i bekkenbunnsmusklenen. De fleste overser dette under trening.        
  4.  
  5.             3      Tren din abs så langt som mulig til tretthet. Som med vektopplæring, er den beste måten å forme musklene på, å jobbe dem hardt nok til å gjenopprette i hvileperioder.        
  6.  
  7.             4      Trene magen som står opp i stedet for å ligge ned. Hvis du bare har tid til et begrenset antall øvelser, husk at stående øvelser fungerer hele overkroppen, ikke bare de øvre musklene.        
  8.  
  9.             5      Legg vekter til magepressene. Hvis du gjør mageøvelser mens du ligger, hold 2,5 til 5 kg vekter for å holde musklene enda vanskeligere. Kroppen din trenger å jobbe mer med å løfte skuldrene av gulvet.        
  10.  
  11.             6      Pust godt inn. Inhale ved den letteste delen av øvelsen, og pust ut når den blir tyngre. Dette forhindrer også magesmuskler i å hoppe ut.        
  12.  
  13.             7      Trekk magen inn og opp. Stramming av magen krever at både de dype og overfladiske bukmuskulaturene trekkes mot ribbeholderen. Mange mennesker la bukmuskulaturen sprette ut, som et brød, noe som gjør dem tykkere enn mer definert.  
       
    • Tenk på hver øvelse, hvordan du løfter magesmellene opp og inn. Noen ganger ser du på mage muskler og gjør magen mindre i bevegelse.
    •  
           
  14.  
  15.             8      Varm opp med 5 minutters kondisjonering før du gjør en muskeløvelse. Du må slippe nedre rygg for å redusere belastningen på den. Mage- og ryggmuskulaturen er nært forbundet, og god abdominal trening styrker også ryggen.        
  16.  
  17.             9      Det bør være en hånds bredde mellom haken og brystet. Ikke sett ned, eller du vil strekke nakken din. Løft bukene dine, ikke nakken din.        
  18.  
  19.             10      Flytt sakte gjennom hver bevegelse. Hvis hver øvelse varer 2 til 5 sekunder lenger, vil du stramme kroppen din raskere i det lange løp. De fleste utfører abdominal muskeløvelser med for mye fart.                  
  20.  
             

  Del 2      De beste øvelsene for magen  ,

    
     
  1.             1      Lag planken. Kom inn i en push-up-posisjon med føttene i hoftebredden og armene på skulderbredden fra hverandre. Ser frem til matta mens du holder posisjonen.  
       
    • Forbered et stoppeklokke. Begynn med 2 x 15 sekunder med en pause i mellom. Arbeid opptil 2 ganger 1 minutt. Ikke hold pusten. Konsentrere deg om kontrollert pust under treningen.
    •  
    • Planken er en av de beste øvelsene for overkroppen fordi det krever mye kraft i midtstilling for å holde posisjonen.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Lag sideplanker Gå til en push-up-posisjon. Vri kroppen din til vekten din holdes av venstre fot og venstre arm.  
       
    • Hold rett og hofter opp, som planken. Hold dette i 15 til 60 sekunder. Den laterale planken fungerer skrå muskler og overkropp ekstremt godt.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Gjør knebøy. Hold små vekter i hendene dine. Stå med føttene hoftebredde vekk og sett deg ned, som om du ønsket å sitte i en stol.  
       
    • Pass på at knærne aldri rager lengre enn tærne dine. Pause og stå opp igjen. Hekken fungerer på rumpemuskulaturen, hamstringene, polen, hofter, ryggmuskulaturen og bukemuskulaturen.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Lag magepresser mens du står. Squat, hold armene bak hodet ditt som en magepresse. Gjør et knep og dra venstre kne til høyre albue når du står opp.  
       
    • I denne øvelsen må du kontrollere at bukmuskulaturen alltid trekkes tilbake. Hold albuen på siden av hodet og vri slik at knær og albuer er ved siden av hverandre. Du trenger ikke å røre, men hovedbevegelsen til stående bukpress skal komme fra magen. Gjenta 10 til 20 ganger.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gjør sykkelbenspresser. Ligg på ryggen, knærne trakk opp. Stram magen til skuldrene løfter av bakken.  
       
    • Hold hendene krysset bak hodet ditt, som en magepress. Forleng høyre fot og slå samtidig. Prøv å berøre venstre kne med høyre albue. Gå tilbake til startposisjonen og vri venstre albue til høyre kne. Gjenta 10 ganger på hver side.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Gjør nedre benhøyder. Legg armene bak hodet ditt som en magepresse. Hold beina rett opp, som om du prøvde å gå på taket.  
       
    • Senk beina til bakken så langt du kan uten å presse magesmellene dine ut. Klem det vanskelig å sette beina tilbake til sin opprinnelige posisjon. Når du har gjort det riktig, fungerer denne øvelsen på transversus abdominis, den dype muskelen som løper rundt magen til ryggen. Gjenta 12 til 20 ganger.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Begynn hver 2 uker med nye variasjoner av disse øvelsene eller nye øvelsene. Det finnes dusinvis av varianter på planken, knebøyene, stående bukende og bukromene, som krever at musklene skal re-arbeid.        
  14.  
  15.             8      Prøv Pilates eller Barre Timer. Hvis mage trening blir kjedelig, og du er på utkikk etter nye ideer, er Pilates eller Pilates Barre kurs en fin måte å gjøre det på. Her blir bukemuskulaturen strammet raskt, siden det meste av arbeidet er konsentrert på overkroppen.        
  16.  
             

  Del 3      Livsstilsendringer  ,

    
     
  1.             1      Gjør intensiv intervalltrening. Det er viktig å gjøre minst 30 minutters utholdenhetstrening 3-5 dager i uken for å forbrenne fettet på magesmellene. Du vil ikke kunne se fast uten å brenne fett over hele kroppen din.        
  2.  
  3.             2      Gjør vekt trening 3 ganger i uken. Du brenner av kroppsfett raskere hvis du jobber 30 minutter med frie vekter eller vekt enheter3 ganger i uken.  
       
    • Sørg for at magesmellene dine har kontrahert under alle vektøvelser. I tillegg, når du løfter vekten, må du vanligvis holde overkroppen statisk, slik at du kan gjøre bukene enda raskere.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Ta vare på kostholdet ditt. Mange trenere mener at "muskler er opprettet på kjøkkenet". Dine måltider bør bestå av en kombinasjon av hele korn, friske grønnsaker og frukt og magert protein.  
       
    • Hvis du har et større lag av fett mellom magesmellene og huden, må du begrense kalorier i tillegg til trening. Forbedre kaloriene for mellom 15 og 25 prosent i 11 uker. Så bytt til et vedlikeholdsdiett med mengden kalorier du trenger for å opprettholde vekten din.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Sov godt. De som sover litt, har en tendens til å være fett i Midt-regionen. Dette kan være fordi kroppen din ikke kan hvile, og på grunn av stresshormoner.        
  8.  
  9.             5      Reduser stresset i livet ditt. Når du er stresset, frigir kroppen hormoner som forårsaker fett i det midtre området. Bedre kanaliseringsspenning fører til bedre magesmerter.        
  10.  
             

Advarsler .

                  

Hva du trenger .

             
Sport populær:
Styr kroppen og hold den i form.

Tren for en 10km kjøring.

Forbered deg på en svømmeklasse for voksne.

Spill baseball.

En tilt eller vippefigur danser.

Dypfiske.

Styr håndleddene.

Lær Kung Fu selv.

Riktig pust mens du kjører.

Form beina og rumpa.

Lær Parkour.

Brenn kalorier som er brent under treningen.

Forsvar deg mot tøyler i skolen.

Klatre opp en vegg.

Poeng teller i tennis.

Overlev bare med en kniv i naturen.

Mål grepstyrken din.

Gjør benoppganger.

Planking.

Fortapt raskt 10 kg.

Kobraposisjonen i yoga.