Home \ Sport
 

Bygg opp armmusklene.

 

Sporty, sterke og muskuløse armer viser umiddelbart verden at du er sterk og passform. Som en ekstra bonus, gir dine kraftige armer deg muligheten til å utføre tunge oppgaver, som å løfte tunge møbler og skyve biler som har stoppet uten å gå ut i svette. Les videre for å finne ut hvilke øvelser og vaner som best bygger muskelmasse.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Stopp et treningsprogram for muskelbygging  ,

    
     
  1.            1      Tren en eller to ganger i uken. Mange tror at daglig trening bygger bedre muskler, men muskelmasse danner faktisk på ikke-trening dager, mellom treningsøkter. Musklene dine vokser sterkere i gjenoppretting mellom løfteøvelser, slik at du gradvis får mer vekt. Hvis du ikke gir musklene dine og spesielt armmuskulaturen tid til å hvile, risikerer du overtraining, forsinker resultatene du vil oppnå.       
  2.  
  3.             2      Tren i 30-minutters enheter. Av samme grunn trener du bare en eller to ganger i uken, hver trening bør bare ta en halv time. Armmusklene dine er mer utsatt for skade enn andre muskler i kroppen din, og trening som varer mer enn en halv time øker risikoen for å bli skadet. Korte, intense treningsøkter er den beste måten å bygge muskelmasse på armene på.        
  4.  
  5.             3      Tren så hardt som mulig. Løft de tyngste vekter du kan, og gjør treningene så intense som mulig. Denne type treningsøkt er referert til som "trening til svikt" av trenerne for å bygge muskler. Det betyr at du løfter vekter som er tung nok til at du "svikter", eller du kan ikke avslutte øvelsen etter noen gjentakelser. Som armene dine blir sterkere og du oppdager at vekten du løfter ikke er tungere, legger du mer vekt.  
       
    • Finn vekten din for å "trene til feil" ved å prøve forskjellige vekter til du finner en som du kan løfte flere ganger før du går ut i svette og føler at du ikke kan løfte den igjen. Hvis du kan utføre 10 til 12 repetisjoner uten å bryte ut i svette eller føle en brennende følelse, kan du legge til enda mer vekt. Hvis du ikke engang kan gjøre en eller to repetisjoner uten å måtte gi opp, bør du redusere vekten.
    •  
    • Selv om ekstrem innsats er en del av denne øvelsen, bør du ikke løfte så mye vekt at du føler at du føler deg syk eller du går forbi. Det er ikke pinlig å starte med en lavere vekt. Begynn med en vekt du kan håndtere, og du vil snart bygge opp styrken du trenger for å løfte tyngre vekter.
    •  
           
  6.  
  7.             4      Bruk riktig treningsform. Få mest mulig ut av treningen og unngå skade ved å løfte vekter på riktig måte. I tillegg til å løfte riktig vektmengde for din kondisjonstilstand, bør du vurdere følgende tips når du løfter vekter:  
       
    • Begynn med utstrakte snarere enn bøyde armer.
    •  
    • Løft vekten med kontrollerte bevegelser i stedet for å flytte den med momentum.
    •  
    • Pass på at du kan fullføre hver øvelse minst på de første reps. For eksempel, hvis du prøver en øvelse som krever at du strekker armene helt over hodet, men du kan ikke helt forlenge albuene, løfter du sannsynligvis for mye vekt.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Tren hele kroppen din. Det er sunnere å trene alle musklene dine med komplekse øvelser enn bare å fokusere på å bygge muskelmasse på armene dine. Hvis du ikke trener bena eller torso, vil du ende opp med sterke armer og en kropp som ikke er veldig muskuløs.  
       
    • På dager når du ikke trener armene dine, kan du bruke deg til andre muskelgrupper, for eksempel ryggen eller magesekkene. På denne måten bygger du fremdeles styrke mens armene dine gjenoppretter.
    •  
    • Kombiner øvelser som bygger armmusklene dine samtidig som du trener andre muskler. Pull-ups og push-ups, for eksempel, styrke bukemuskulaturen mens du styrker armene dine.
    •  
                     
  10.  
             

  Del 2      Dra nytte av øvelser som bygger muskel  ,

    
     
  1.             1      Bruk dumbbells til å lage sirkulære bevegelser for å trene biceps og triceps. Din biceps og triceps er de viktigste muskelgruppene i armene dine, så du bør fokusere på dem for å få muskler på armene. Spre benene skulderbredde fra hverandre og hold håndkolene med armene utstrakte og håndflaten vendt innover. Vri dumbbells til brystet og skyv det opp over hodet ditt før du går tilbake til startposisjon.  
       
    • Utfør mellom 8 til 12 repetisjoner i 3 til 5 sett. Hvil i 45 sekunder mellom sett.
    •  
    • Denne øvelsen kan også utføres med dumbbells eller manualer.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gjør pull-ups for å trene dine biceps. Ta tak i en fast pinne med hendene, som holder deg fra skulderbredde, med palmer som vender mot deg. Bruk kraften i armene til å løfte kroppen din til haken din er høyere enn baren. Senk langsomt tilbake til startposisjonen.  
       
    • Utfør 8 til 12 reps i 3 til 5 sett.
    •  
    • Du kan øke vanskelighetsgraden til denne øvelsen ved å sette på et belte av vekter.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Utfør dumbbell øvelser for å trene triceps. Stå skulderbredden med føttene og hold dumbbells over ditt hode med håndleddene vendt innover. Senk dumbbells bak hodet slik at albuene dine er oppe og løft dumbbells over hodet for å strekke albuene dine.  
       
    • Utfør mellom 8 til 12 repetisjoner i 3 til 5 sett.
    •  
    • Denne øvelsen kan også utføres ved å bruke begge hender til å strekke en hantel over hodet ditt.
    •  
           
  6.  
             

  Del 3      Velg din livsstil for å bidra til å bygge muskler  ,

    
     
  1.             1      Ikke spis for mange kalorier. Du kan tenke at du bør spise mer kalorier for å bygge muskler. Inntaket av flere kalorier fører ikke til at musklene vokser. Disse kaloriene øker kroppsfettprosent, noe som hindrer muskelutvikling. Nøkkelen er å følge en diett som gjør at du kan være stønn slik at dine store muskler blir mer synlige.  
       
    • Ta balansert mat med mye frukt og grønnsaker, hele korn, sunne fett og magert kjøtt.
    •  
    • Unngå hvitt sukker og mel, friterte matvarer eller matvarer med høyt kalorier som gir deg kroppsfett.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Spis mange proteiner. Proteiner bidrar til å bygge muskler. Så hvis du prøver å bygge muskler, bør det være en stor del av kostholdet ditt. Finn måter å gjøre proteinet en stift i alle dine måltider.  
       
    • Velg mellom fisk, kylling, magert kjøtt, svinekjøtt og annet kjøtt å mate deg med protein. Egg er også en god kilde til proteiner.
    •  
    • Bønner, nøtter, spinat og andre grønnsaker er gode vegetariske kilder til protein.
    •  
    • Vurder å supplere dietten med et proteinpulver som kreatin. Laget av en aminosyre, lar deg jobbe hardere, gjenopprette raskere, og akselerere muskelvekst.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Ta gjenopprettingsstadiene seriøst. Når det gjelder å bygge muskler, er gjenopprettingsbrudd like viktig som treningsøktene. Sov minst 8 timer daglig på dagene du trener, og unngå andre aktiviteter som krever mye innsats fra armmusklene dine.        
  6.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

               Les mer... (2)      
Sport populær:
Bungee Jumping.

Lag en knyttneve.

Fjellklatring.

Kjøre en popskive den.

Velg et godt skateboard.

Pelvic Floor Training.

Kjør lange avstander.

Snowboarding for nybegynnere.

Klatre på et knutløst tre.

Lag en summersult bakover.

Juster golfklubber.

Som ryttere kommer i form.

Lag en 360 ° tur på ski.

Få kurver.

Vinn et løp.

Svømming for fitness.

Ballettdans.

Vinner alltid i krig.

Enkelt synke et hoppeskudd.

Bodyboarding.

Gjør push ups på veggen.