Home \ Sport
 

Få Po i form raskt.

 

Ønsker ikke alle en skikkelig rump? Det er lett å få rumpen i form. Rumpen er i utgangspunktet bare en annen muskel som du spesielt kan trene og styrke. Noen øvelser vil få rumpen i form raskt - hvis du også tar hensyn til kostholdet ditt. Følg våre tips, og du vil snart ha en sexy butt.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Gjør de riktige øvelsene  ,

    
     
  1.            1      Lag broer. Broer er rettet akkurat mot strupemuskulaturen, og hvis du gjør dem regelmessig, vil rumpen komme raskt inn i form. Noen ganger blir broer også kalt hip lifters. Du bør gjenta hver øvelse 15 ganger to ganger om dagen. 
       
    • I en variant av denne øvelsen må du ligge på gulvet med knærne bøyd. Føttene dine bør være fast på bakken. Løft nå dine hofter og legg skinnene på deg. Senk deretter hofter til bakken igjen. Gjør dette så ofte du kan.
    •  
    • Legg deg ned på gulvet med det venstre kneet bøyd og ditt høyre ben rett. Løft nå høyre ben til den ligger på venstre lår. Løft hoftene mens høyrebenet er hevet. Senk deretter kropp og ben igjen. Bytt nå sidene og gjør øvelsen med det andre benet.  
    •  
    • Som en avansert øvelse kan du strekke ett bein hver gang du løfter hoftene dine. Løft hoftene først og strekk deretter beinet ditt. Hold dette i ti sekunder, så sett beinet tilbake til sin opprinnelige posisjon og senk deretter hofter.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Bruk dumbbells. Rettøvelser med bruk av manualer viser raskt resultater. Husk at baken er muskler, så i det minste må du gjøre litt styrketrening. Du kan enten kjøpe dumbbells selv eller bruke dem i treningsstudioet. 
       
    • Bøy knærne og løft dumbbells. Du bør holde dem med et overgrep. Dette betyr at håndflatene dine vender ned mot håndlommene mens du holder dem.
    •  
    • Stå opp med dumbbells og senk dem igjen. Gjenta dette. Dette er en enkel øvelse som bare består av å bøye knærne mens du holder vekter. Så du vil se resultater raskt.
    •  
    • I en annen dumbbell øvelse for rumpen trenger du et par lette håndvægter. Stå på en fot og løft den andre foten bak deg når du bøyer kneet. Lene frem og senke kroppen din så langt som mulig. Gå deretter tilbake til startposisjonen og bytt til det andre benet.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Lag Squats. Dette er en veldig enkel måte å forme rumpa på, og du trenger ikke noe utstyr for det. Slike øvelser brukes oftest til å få rumpen i form raskt. 
       
    • For å lage et knebøy må du stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og deretter knep i 90 graders vinkel. Så stå opp igjen. For å gjøre en skikkelig knebøy, er det viktig at du trykker på dine hæler i bakken, ikke tærne på forsiden. Dine føtter må være fast på bakken. For det første er fem repetisjoner ideelle to ganger om dagen, men du kan øke tallet over tid.
    •  
    • En variant av denne øvelsen kalles holde knep og pulserende. Sett også fra hverandre hipbredden med føttene dine under denne øvelsen. Kryss igjen i 90 grader vinkel, men når du er i hekkeposisjonen, bør du bevege deg opp og ned litt. Dette kalles pulserende.  
    •  
    • Kickback Squats er enda bedre. I denne øvelsen, etter å ha hugget, må du ta beinet rett tilbake mens du strekker armene fremover. Deretter knekker du deg ned og bytter bena. Til slutt vil du være i en hekket stilling med ett ben tilbake og armene utstrakt til forsiden.
    •  
    • Gjør et Jump Squat. Når du har kledd, må du bare svinge armene over hodet og hoppe så høyt som mulig.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Lag lunges og pliés. Som squats, lunges og pliés er øvelser for rumpa som er lette å lære og raske. 
       
    • For å lage et lunge må du stå med bena skulderbredde fra hverandre. Dine føtter skal peke på forsiden. Ta et skritt fremover, men kneet må ikke stikke over tærne. Skyv av med dine hæler for å holde balansen din. Sett deg deretter tilbake rett og skift benet.
    •  
    • I en plié bør du huske at dette ikke bare er en øvelse for ballerinaer: det er også en flott øvelse for rumpa! Sett deg ned, med føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre og tærne peker utover. Hold ryggen rett og strekk armene foran deg. Kryss deretter ned og bruk deretter skinnene dine for å få deg tilbake oppreist. Gjenta øvelsen for et minutt eller to.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Gjør yoga eller Pilates. Yoga og Pilates øvelser slapper av og forbedrer mobiliteten din. I tillegg trener mange dine rumpa. Så hvis du gjør joga eller pilates regelmessig, vil rumpen komme i form raskt. 
       
    • Gjør hunden nede eller en trebenet hundestilling. Legg begge hender og føtter på gulvet og bøy ryggen så langt som mulig. For trebenshunderposisjonen, løft høyrebenet i luften mens du holder venstre fot og hender presset til bakken. Bytt deretter på bena.
    •  
    • Hold hver posisjon for fem puste. Disse øvelsene gir lange, magre muskler, ideell for kvinner som ikke vil være "muskuløse", men vil fortsatt være faste.
    •  
    • Krigsposisjonen danner også rumpa. Du må ta begge hender rett over hodet og se opp i himmelen. Trinn frem med høyre ben og lene seg fremover, og la venstre ben rett bak deg og begge føttene fast på gulvet. Bytt deretter på bena.  
    •  
           
  10.  
  11.             6      Bruk vekt i øvelsene dine. Hvis du bare bruker vekter på 2 til 5 kg i rumpefunksjonene dine, vil du raskt forbedre resultatene dine.  
       
    • Ikke vikle vekter raskt. Hvis du holder en posisjon i mer enn 30 sekunder, har du mer av det.
    •  
    • Eksperter anbefaler å velge den høyeste vekten du kan løfte, selv om du gjør færre repetisjoner. Så du ser resultater raskere.
    •  
           
  12.  
  13.             7      Gjør Circuit Training oftest. Kretstrening er bra for rumpa, så mange øvelser i en typisk krets trening trille på forskjellige måter. I kretsopplæring, er det flere øvelser, som trener rumpa riktig. 
       
    • Nøkkelen til en bedre rumpe er å bygge muskler. Du vil ikke ha en tett bunn når alt er wobbly. Kretstrening innebærer vanligvis trening med motstand og styrketrening.  
    •  
    • Kretstrening har også noen utholdenhetstrening. Dette gjør det svært balansert. Hvis du bare gjør formeringsøvelser (som knep og lunges), vil du ikke bryte ned fettet. For å forme strupen din, må du bli kvitt overflødig fett og du må gjøre utholdenhetstrening. Andre muligheter går, går og sykler.  
    •  
    • De fleste treningsøkter har minst tre forskjellige øvelser (eller stasjoner). Hver enkelt gjør vanligvis 10 til 15 repetisjoner av øvelsen. Etter hvert stopp tar du en pause og så videre.  
    •  
    • For å redusere cellulitt, foreslår eksperter å lage to for underkroppen for hver overkroppsøvelse.
    •  
                     
  14.  
             

    2      Spise riktig mat  ,

    
     
  1.             1      Ikke spis søppelmat. Du kommer nok ikke til å få rumpen i form så fort. Hvis du spiser usunn, vil øvelsene ikke være nok til å balansere effekten av dietten. Så ikke mer søppelmat. 
       Problemet med hurtigmat er at det ikke bare inneholder mye fett og kalorier, men også mye natrium. Natrium sikrer at vann samles i kroppen din. Dette vil gjøre din rumpe tykkere og cellulitt verre.  
    • Natrium i hurtigmat vil også gjøre deg sliten, så du har ikke energi til å trene. Derfor er fastmat dobbelt så dårlig.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Unngå enkle karbohydrater. Problemet med enkle karbohydrater er at kroppen din gjør dem til fettbutikker hvis du ikke brenner dem med en gang. Så ikke spis så mange enkle karbohydrater som bare har ett eller to sukkermolekyler, slik at kroppen brenner dem raskt.  
       
    • Eksempler på enkle karbohydrater er matvarer med sirup, mais sirup og honning. Søtsaker, brus, gelé eller syltetøy og fruktjuicer har enkle karbohydrater.
    •  
    • Ikke spis noe hvitt. Dette er en god tommelfingerregel. Hvitt brød og raffinert sukker må forsvinne. De har ingen god næringsverdi. Og fettet skyter straks i strupen din (i tillegg til mage og hofter). Dette betyr heller ingen hvit pasta.
    •  
    • Spis gode, komplekse karbohydrater som ferske grønne grønnsaker, havre og brun ris. De inneholder karbohydrater, men ikke mye og ikke den typen som lagrer fettet på baken. Kroppen tar lengre tid å behandle komplekse karbohydrater.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Oppmuntre deg godt og sunt. Dette betyr at du ikke bør sulte (husk at baken er muskel og trenger kalorier og protein). Du bør spise naturlig mat (ingenting fra en tin eller en pakke) og ta dem balansert. 
       
    • Spis magert kjøtt som fisk og fjærfe. Du kan også spise tunfisk og hvite hvitt. Dette er gode kilder til protein.  
    •  
    • Ikke løp inn i fellen for å ta rister og proteinstenger. Det vil sjokkere deg, hva er i det. I stedet bør du ta inn de mest kalorier fra hele frukt og grønnsaksprodukter. Unngå også kostholdsmat med kunstige søtningsmidler.
    •  
    • Grønnsaker, nøtter, frukt og fullkorn er et godt valg. Bare kjøp hva du vil spise den dagen. Så du kjøper forgjengelig, sunn mat.
    •  
    • Bare ta en viss mengde meieri til deg. Ikke drikk søt fruktjuice eller brus. Og les informasjonen om ingrediensene. Det vil overraske deg at ekstra sukker er i brød, salat dressing, saus og juice!
    •  
           
  6.  
  7.             4      Drikk mye vann. Hvis du spiser nok væske i løpet av dagen, vil din rumpe se bedre ut (og din hud også). 
       
    • For eksempel, hvis du har cellulitt, er det ikke så lett å se når du drikker mye. Du bør drikke så mye vann som mulig i løpet av dagen.
    •  
    • Dette betyr at koffein og alkohol ikke er et godt valg fordi de dehydrerer deg. Så hvis du vil ha en bedre utseende, bør du gi opp vinet om kvelden og morgenkaffen.
    •  
           
  8.  
             

    3      Forme rumpen gjennom forandringer i hverdagen  ,

    
     
  1.             1      Tren din rump hele dagen lang. Hvis du ikke har mye tid til trening, kan du fortsatt gjøre noe for din skinker. Vær aktiv hele dagen En mer sittende livsstil er ikke bra for helsen din og tvinger kroppen din til å lagre ekstra fett. 
       
    • Hvis du jobber på pulten, bør du stå opp og flytte i pauser eller middag.
    •  
    • Tren din rump mens du går med bevisst strekk i baken. For det må du forlate hælen på bakken så lenge som mulig. Hvis du løfter den, gjør du bevegelsen over hele foten og press opp med tærne. Kuk rumpen hele dagen! Vær oppmerksom.
    •  
    • Du kan bruke en yoga ball som bordstol. Du kan også trene musklene dine mens du sitter ved pulten, svarer på samtaler og jobber på datamaskinen! Dette styrker bagasjen din, men hjelper også din rumpe.
    •  
           
  2.  
  3.             2      stå mer. Bakken kan skape seg når du sitter hele dagen. Små ting er mange ting, men en av de verste tingene rundt baken er hvor lenge folk sitter ved skrivebordet før de faller ned på sofaen om kvelden foran TVen. 
       
    • Bli kvitt skrivebordsstolen din. Spør arbeidsgiveren om bord hvor du kan stå. Du kan trene på jobb ved å stå.
    •  
    • Ta trappen, ikke heisen. Park lenger unna, så du må gå videre. Kjør sykkelen til jobb. Disse små tingene legges opp hvis du gjør dem hver dag. Konsekvens er nøkkelen. Gå opp bakker så ofte som mulig.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Hold oversikt over fremdriften din. Ikke prøv å gjette vekten din eller skjul rumpa i andre klær. Du må aktivt måle fremdriften din. 
       
    • Ta bilder av fremdriften hver uke. Hvis du har en dårlig dag, se på ditt første bilde og husk hvorfor du vil endre!
    •  
    • Hold en dagbok for mat. Mange eksperter mener at en liste over de tingene du spiser hver dag, gjør at du skjønner hva du legger inn i kroppen din.
    •  
    • Veier deg nesten hver dag. Hvis du ikke rocker lenger, kan du gå over små ting.
    •  
           
  6.  
             

Tips .

      

            

Advarsler .

             
Sport populær:
Vinner alltid i krig.

Fange bever.

Få tykkere bein.

Gjenopprette fra ømme muskler.

Lag et sidekick.

Sprint raskere.

Å ri et esel.

Bestem fettforbrenningsområdet.

Lag en bro.

Pakke vesken til treningsstudioet eller treningsstudioet.

Reagere på trusler.

Bruk Runtastic Six Pack Abdominals til iPhone.

Poeng teller i tennis.

Sett på en testikkelbeskytter.

Gjør buen bakover.

Høyre snorkling.

Bygg mer muskel og styrke.

Foxtrot.

Veldig rask til bikini figuren.

Strekk ryggen med en skumrulle.

Lag en dumbbell satt deg selv.