Home \ Sport
 

bekkenbunnsopplæring.

 

Styrking av bekkenbunnen eller pubococcygeus-PC-muskelen kan hjelpe begge kjønnene til å behandle urin og fekal inkontinens og hjelpe menn med å bekjempe erektil dysfunksjon og tidlig utløsning. Du kan lære et enkelt treningssett som er grunnlaget for bekkenbunnsopplæring.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Start av trening  ,

    
     
  1.            1      Finn bekkenbunnen (PC) muskelen. Bekkengulvemuskelen danner gulvet i bekkenhulen og strekker seg som en hengekøye fra kjønnsbenet til enden av ryggraden. Gjør som om du var i urin, prøv å stoppe urinstrømmen med en rask muskelkontraksjon. Denne muskelen, som du nettopp pleide å stoppe urinstrømmen fra blæren, er bekkenbunnsmuskelen. Hold buk- og lårmuskulaturen avslappet og konsentrere deg bare på bekkenbunnsmusklen.        
  2.  
  3.             2      Spenne bekkenbunnsmusklen 20 ganger. Hold det for et sekund eller to hver gang, og slipp deretter av. Gjenta tre ganger om dagen. Pust normalt inn under denne treningen og unngå å puste.       
  4.  
  5.             3      Spenne ti ganger veldig sakte. Stram bekkenbunnen så stramt som mulig i fem sekunder. Hold denne spenningen i full fem sekunder. Slip deretter sakte over de neste fem sekunder.                 
  6.  
             

  Del 2      Avansert trening  ,

    
     
  1.             1      Trekk bekkenbunnsmusklene lenger og sterkere. Etter to uker bør du være i stand til å utnytte PC-muskelen lettere og lengre. Som alle muskler i kroppen, reagerer den på stimulering og vokser under stress. Deretter bør du øke spenningens lengde og stramme oftere. 
       
    • I stedet for å holde den i et sekund eller to, prøv å klemme bekkenbunnsmusklen i fem til syv sekunder.
    •  
    • I stedet for tjue repetisjoner tre ganger om dagen, prøv å gjøre 50 repetisjoner tre ganger om dagen.
    •  
    • Når du har mestret det, bør du lære å klemme penis og analfinkterene separat eller samtidig.
    •  
           
  2.  
  3.             2      Gjør bekkenbunnen jitterende trening. Først må du klemme bekkenbunnmuskelen veldig sakte. Egentlig så sakte at det tar flere minutter for deg å komme til det punktet hvor du klemmer det helt. Nå som du klemmer den, trykk litt mer og hold den i 30 sekunder, puste jevnt hele tiden. Når det begynner å brenne, slipp ut og gjør 20 normal strekk i bekkenbunnsmusklen. Gjør denne øvelsen på slutten av bekkenbunnen din den dagen.       
  4.  
  5.             3      Gjør bekkenbodens stammenøvelse. Dette betyr ganske enkelt å strekke bekkenbunnsmusklen i stadier. Stram bekkenbunnen litt. Start sakte - Hold bekkenbunnsmusikken litt - så litt mer enn en "liten". Hvis du gradvis har anspent bekkenbunnmuskelen helt, ikke la den gå helt, men sakte jobbe deg tilbake; bare slapp av litt først, så noe mer, og så videre. Tenk deg å gå opp og ned trapp med bekkenbunnsmuskelen.       
  6.  
  7.             4      Hvis du er en mann, gjør bekkenbunnsmuskulær trening med en ereksjon. Det er flere bekkenbunnsøvelser du kan gjøre som en mann med ereksjon, og det meste er motstandstrening. 
       
    • Legg et lite håndkle over din oppreiste penis og løft håndkleet ved å klemme bekkenbunnsmuskelen. Hold den i 2 til 5 sekunder og gjenta dette 30 ganger.
    •  
    • Hold hånden din to til fem inches over din oppreiste penis. Klem bekkenbunnsmusklen for å løfte ereksjonen opp til hånden. Hold den i 2 til 5 sekunder, slapp av og gjenta dette 30 ganger.
    •  
    • Hold hånden en annen to til fem inches over din oppreiste penis. Klem bekkenbunnsmuskelen og løft opp ereksjonen din på hånden. Denne gangen skyver du forsiktig ned med hånden mens du løfter penis, og oppretter en motstand. Hold i 2,5 sekunder, slapp av og gjenta 30 ganger.
    •  
           
  8.  
  9.             5      Tren ikke for mye. Kombiner nybegynner- og avanserte øvelser som du vil, men spenne bekkenbunnsmusklene bare 50 ganger i 3 sett om dagen. Overstimulering kan føre til muskelmasse.       
  10.  
             

    3      Trinn tre: Øvelser for eksperter  ,

    
     
  1.             1      Gjør bekkenbunnsopplæring med partneren din. Pelvic gulv trening under sex kan være både produktiv og morsom. Den mannlige partneren får en ereksjon, trenger inn i kvinnepartneren, og begge svinger bekkenbunnsøvelser - han tenner, setter dem i gang, etc. Bare sørg for at partneren din vil gjøre øvelsene like mye som du gjør.       
  2.  
  3.             2      Stram bekkenbunnen med en ereksjon. Masser penis til du har ereksjon. Fortsett å massere penis til du er i ferd med å orgasme. Stopp massasje øyeblikkelig og begynn å spenne bekkenbunnen. Hvis ereksjonen avtar, masser du penis igjen til du er nær orgasme. Stram bekkenbunnen og gjenta til bekkenbunnsmusklen er riktig opplært. 
       
    • Hvis du ved et uhell får en orgasme i løpet av denne øvelsen, er bekkenbunnen kanskje ikke sterk nok til disse øvelsene. Konsentrere deg om å mestre de avanserte øvelsene før du gjør disse vanskelige øvelsene.
    •  
           
  4.  
  5.             3      Utfør Lightning Pelvic Floor Exercise. Dette er veldig vanskelig da det krever forskjellige nivåer av kompresjon og forskjellige gjentakelser. Finn et sted hvor du føler deg komfortabel i 10 til 20 minutter. Husk å puste under treningen. 
       
    • Lag 50 bekkenbunns spenninger for å varme opp.
    •  
    • Hold bekkenbunnsmusklen så tett som mulig og hold den i 30 sekunder.
    •  
    • Deretter klemmer bekkenbunnen 100 ganger uten å stoppe. Trykk den i to sekunder, slapp av i to sekunder, etc.
    •  
    • Klem deretter bekkenbunnen så tett sammen som mulig. Trykk i ett minutt slik at det danner tarmene dine.
    •  
    • Pause i to minutter.
    •  
    • Neste spenning i 50 sekunder i 5 sekunder, og slapp langsomt til slutt. Din trening er nesten ferdig!
    •  
           
  6.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

             
Sport populær:
Ta en hit.

Hopping.

Stram innsiden av lårene.

Snowboarding.

Healing gjennom Lach Yoga.

Bruk din heelys.

Refleksjoner forbedres.

Bare miste vekt gjennom sport.

Øv ballett hjemme.

Lag en håndstandsoverføring.

Reduser midjeomkretsen.

Kjemping rett.

Forbered deg på et basketballspill.

Forsvar deg selv på gaten.

Få mer utholdenhet.

Fang sjøørret.

Utfør treposisjonen under yoga.

Gjør et fremoverflyt.

Vinn en kamp på mindre enn 30 sekunder.

Fang sjøørret.

Forbered deg på langdistanse løp.