Home \ Sport

Tren for en 10km kjøring.

Ti kilometer kjører er populære blant løpere i alle aldre, siden du ikke trenger å trene så lenge på en slik løp og komme seg raskere enn for eksempel en maraton. Du må trene i ca 8 uker for å forberede seg på en 10 km løp.

Fremgangsmåte .

Metode 1 Klargjøre for trening ,

1 Rådfør deg med lege hvis du ikke trener i det hele tatt for øyeblikket. Han kan sørge for at ingenting står i veien for din intense trening.
- Personer med kroniske lidelser som diabetes, hjertesykdom eller fellesproblemer må kanskje ty til en annen treningsmetode.
2 Registrer deg for nybegynnerkategorien din 10km-konkurranse hvis du ikke har fullført noen løp ennå. Hvis du allerede har erfaring, kan du registrere deg for en av de mer avanserte kategoriene.
3 Invester i gode løpesko. Velg løpesko som er lette, beskyt føttene godt og gi stabilitet.
- Prøv 10-15 forskjellige løpesko før du velger et par. Løpesko skal være komfortabel fra begynnelsen. Du bør ikke løpe dem, de burde være perfekte fra starten.
- Hvis du har sagging, kneproblemer eller ryggproblemer, må du investere i ortopediske innleggssåler, om nødvendig.
4 Kjøp en god pedometer i din lokale sportsbutikk, slik at du kan holde styr på dine avstander.
- Alternativt kan du laste ned Nike + Runner App (for iPhone og Android).

Metode 2 10km treningsprinsipper ,

1 Start med en varm oppvarming. Gå så fort at du ikke kan få en samtale forresten.
2 I mellom må du integrere 1-2 minutters løpintervall i løpet av din hurtige tur.
3 Øk intervallvarigheten med flere minutter. For eksempel jogge hvert 5. minutt og øk varigheten til 10 minutter per intervall.
- Hvis du er pusten, kan du bare gå fort i stedet for jogging.
4 Start med 3,2 km og øk avstanden til 6,4 km per treningsøkt. På slutten av den første uken bør du klare 6,4 km.
5 Ta 2 dager i uken for alternativ trening. Sykling, yoga, svømming, vektløfting... Alternativ trening øker treningsnivået og forhindrer skader.
6 Hvil 2 dager i uken. Vær allikevel aktiv på hviledagene dine. Du kan også gjøre din alternative trening på resten dager og strekke deg selv, for eksempel. Du kan også gjøre yoga, gå eller svømme.
7 Ta et lett måltid eller en energi bar 1,5 timer før treningsøkten. Spis noe omtrent 30 minutter etter løp.
- Hvis du tar protein snacks i mellom, vil blodsukkernivåene forbli i balanse og du kan unngå svimmelhet.
8 Drikk rikelig med vann før og under treningen, og drikk alltid noe under måltider.

Metode 3 Treningsplan Eksempler, Uke etter uke ,

1 Start treningen din med følgende plan.
- Hvile på mandag. Du kan strekke, gjøre yoga eller andre, ikke-effektive øvelser.
- Fullfør en 3,2 km spasertur på tirsdag.
- Fullfør en 30-minutters alternativ trening, for eksempel svømming, yoga eller sykling.
- Ta en 3,2 km spasertur på torsdag. Om mulig, integrere 1-5 intervaller der du jogger.
- Hvil på fredag.
- Jogge i 40 minutter eller gjør kardiovaskulær alternativ trening.
- Fullfør en 4,8 km gange og øk løpintervallene.
2 Planlegg ekstra trening i den andre uken.
- Stå opp på mandag, men sørg for at du strekker deg godt.
- Fullfør en 4km tur / tur på tirsdag.
- Planlegg 30 minutter for alternativ trening på onsdag.
- Fullfør en 3km løp på torsdag.
- Hvil på fredag.
- Gå jogging i 40 minutter på lørdag eller gjør alternativ trening.
- Fullfør en 5.6km løype / tur på søndag.
3 I tredje uke øker du løpene.
- Stå opp på mandag, men sørg for at du strekker deg godt.
- Fullfør en 4km løp på tirsdag.
- Planlegg 35 minutter for alternativ trening på onsdag.
- Fullfør en 3,2km løp på torsdag.
- Hvil på fredag.
- Jog i 50 minutter på lørdag eller gjør alternativ trening.
- Fullfør en 6,4 km kjøring / tur på søndag.
4 I den fjerde uken bør du kjøre hoveddelen av dine ferdige spor i stedet for å gå.
- Hvile på mandag.
- Fullfør en 4,8 km løp på tirsdag.
- Planlegg 35 minutter for alternativ trening på onsdag.
- Fullfør en 3,2km løp på torsdag.
- Hvil på fredag.
- Gå jogging i 50 minutter på lørdag eller gjør alternativ trening.
- Fullfør en 6,4 km kjøring / tur på søndag.
5 I den andre treningsperioden må du være forsiktig med å unngå skade. I femte uken bør du først og fremst fokusere på å kjøre.
- Stå opp på mandag.
- Fullfør en 4,8 km løp / tur på tirsdag.
- Planlegg 40 minutter for alternativ trening på onsdag.
- Fullfør en 3,2km løp på torsdag.
- Hvil på fredag.
- Jog i 60 minutter på lørdag eller gjør alternativ trening.
- Fullfør en 7,2 km kjøring på søndag.
6 Hvis du er trøtt eller i smerte, fokus på lavt treningstrening som yoga. I den sjette uka har du nesten nådd 10km målet ditt.
- Hvile på mandag. Pass på at du strekker deg godt.
- Fullfør en 4,8 km løp / tur på tirsdag.
- Planlegg 40 minutter for alternativ trening på onsdag.
- Fullfør en 3,2km løp på torsdag.
- Hvil på fredag.
- Jog i 60 minutter på lørdag eller gjør alternativ trening.
- Fullfør en 8km tur / tur på søndag.
7 I den syvende uken av forberedelsen ser treningsplanen ut slik.
- Hvile på mandag. Pass på at du strekker deg godt.
- Fullfør en 3,2 km kjøretur / tur på tirsdag.
- Planlegg 45 minutter for alternativ trening på onsdag.
- Fullfør en 3,2km løp på torsdag.
- Hvil på fredag.
- På lørdag bør du kjøre i 60 minutter eller gjøre alternativ trening.
- Ta en 8.8km tur / tur på søndag.
8 En uke før den store løp, bør du fullføre din åtte-ukers forberedelsestrening. Du kan nå stenge treningsplanen slik at du er i god form på løpedagen.
- Hvile på mandag. Du bør strekke deg selv skjønt.
- Fullfør en 4,8 km løp / tur på tirsdag.
- Planlegg 30 minutter for alternativ trening på onsdag.
- Gå i dag 3km.
- Gjør deg klar på fredag.
- Stå opp på lørdag. Drikk mye vann, spis sunt, proteinrikt mat og mentalt forberede seg på løp.
- Kjør din 10km løp på søndag.