Home \ Sport
 

Tren for en 10km kjøring.

 

Ti kilometer kjører er populære blant løpere i alle aldre, siden du ikke trenger å trene så lenge på en slik løp og komme seg raskere enn for eksempel en maraton. Du må trene i ca 8 uker for å forberede seg på en 10 km løp.

              

Fremgangsmåte .

    

    1      Klargjøre for trening  ,

    
     
  1.   1      Rådfør deg med lege hvis du ikke trener i det hele tatt for øyeblikket. Han kan sørge for at ingenting står i veien for din intense trening.
       
    • Personer med kroniske lidelser som diabetes, hjertesykdom eller fellesproblemer må kanskje ty til en annen treningsmetode.
    •  
           
  2.  
  3.   2      Registrer deg for nybegynnerkategorien din 10km-konkurranse hvis du ikke har fullført noen løp ennå. Hvis du allerede har erfaring, kan du registrere deg for en av de mer avanserte kategoriene.     
  4.  
  5.   3      Invester i gode løpesko. Velg løpesko som er lette, beskyt føttene godt og gi stabilitet.
       
    • Prøv 10-15 forskjellige løpesko før du velger et par. Løpesko skal være komfortabel fra begynnelsen. Du bør ikke løpe dem, de burde være perfekte fra starten.
    •  
    • Hvis du har sagging, kneproblemer eller ryggproblemer, må du investere i ortopediske innleggssåler, om nødvendig.
    •  
           
  6.  
  7.   4      Kjøp en god pedometer i din lokale sportsbutikk, slik at du kan holde styr på dine avstander.  
       
    • Alternativt kan du laste ned Nike + Runner App (for iPhone og Android).  
    •  
                     
  8.  
             

    2      10km treningsprinsipper  ,

    
     
  1.   1      Start med en varm oppvarming. Gå så fort at du ikke kan få en samtale forresten.     
  2.  
  3.   2     I mellom må du integrere 1-2 minutters løpintervall i løpet av din hurtige tur.     
  4.  
  5.   3      Øk intervallvarigheten med flere minutter. For eksempel jogge hvert 5. minutt og øk varigheten til 10 minutter per intervall.  
       
    • Hvis du er pusten, kan du bare gå fort i stedet for jogging.
    •  
           
  6.  
  7.   4      Start med 3,2 km og øk avstanden til 6,4 km per treningsøkt. På slutten av den første uken bør du klare 6,4 km.     
  8.  
  9.   5      Ta 2 dager i uken for alternativ trening. Sykling, yoga, svømming, vektløfting... Alternativ trening øker treningsnivået og forhindrer skader.     
  10.  
  11.   6      Hvil 2 dager i uken. Vær allikevel aktiv på hviledagene dine. Du kan også gjøre din alternative trening på resten dager og strekke deg selv, for eksempel. Du kan også gjøre yoga, gå eller svømme.     
  12.  
  13.   7      Ta et lett måltid eller en energi bar 1,5 timer før treningsøkten. Spis noe omtrent 30 minutter etter løp.
       
    • Hvis du tar protein snacks i mellom, vil blodsukkernivåene forbli i balanse og du kan unngå svimmelhet.
    •  
           
  14.  
  15.   8     Drikk rikelig med vann før og under treningen, og drikk alltid noe under måltider.     
  16.  
             

    3      Treningsplan Eksempler, Uke etter uke  ,

    
     
  1.   1      Start treningen din med følgende plan.  
       
    • Hvile på mandag. Du kan strekke, gjøre yoga eller andre, ikke-effektive øvelser.
    •  
    • Fullfør en 3,2 km spasertur på tirsdag.
    •  
    • Fullfør en 30-minutters alternativ trening, for eksempel svømming, yoga eller sykling.
    •  
    • Ta en 3,2 km spasertur på torsdag. Om mulig, integrere 1-5 intervaller der du jogger.
    •  
    • Hvil på fredag.
    •  
    • Jogge i 40 minutter eller gjør kardiovaskulær alternativ trening.
    •  
    • Fullfør en 4,8 km gange og øk løpintervallene.
    •  
           
  2.  
  3.   2      Planlegg ekstra trening i den andre uken.  
       
    • Stå opp på mandag, men sørg for at du strekker deg godt.
    •  
    • Fullfør en 4km tur / tur på tirsdag.
    •  
    • Planlegg 30 minutter for alternativ trening på onsdag.
    •  
    • Fullfør en 3km løp på torsdag.
    •  
    • Hvil på fredag.
    •  
    • Gå jogging i 40 minutter på lørdag eller gjør alternativ trening.
    •  
    • Fullfør en 5.6km løype / tur på søndag.
    •  
           
  4.  
  5.   3      I tredje uke øker du løpene.  
       
    • Stå opp på mandag, men sørg for at du strekker deg godt.
    •  
    • Fullfør en 4km løp på tirsdag.
    •  
    • Planlegg 35 minutter for alternativ trening på onsdag.
    •  
    • Fullfør en 3,2km løp på torsdag.
    •  
    • Hvil på fredag.
    •  
    • Jog i 50 minutter på lørdag eller gjør alternativ trening.
    •  
    • Fullfør en 6,4 km kjøring / tur på søndag.
    •  
           
  6.  
  7.   4      I den fjerde uken bør du kjøre hoveddelen av dine ferdige spor i stedet for å gå.
       
    • Hvile på mandag.
    •  
    • Fullfør en 4,8 km løp på tirsdag.
    •  
    • Planlegg 35 minutter for alternativ trening på onsdag.
    •  
    • Fullfør en 3,2km løp på torsdag.
    •  
    • Hvil på fredag.
    •  
    • Gå jogging i 50 minutter på lørdag eller gjør alternativ trening.
    •  
    • Fullfør en 6,4 km kjøring / tur på søndag.
    •  
           
  8.  
  9.   5      I den andre treningsperioden må du være forsiktig med å unngå skade. I femte uken bør du først og fremst fokusere på å kjøre.
       
    • Stå opp på mandag.
    •  
    • Fullfør en 4,8 km løp / tur på tirsdag.
    •  
    • Planlegg 40 minutter for alternativ trening på onsdag.
    •  
    • Fullfør en 3,2km løp på torsdag.
    •  
    • Hvil på fredag.
    •  
    • Jog i 60 minutter på lørdag eller gjør alternativ trening.
    •  
    • Fullfør en 7,2 km kjøring på søndag.
    •  
           
  10.  
  11.   6      Hvis du er trøtt eller i smerte, fokus på lavt treningstrening som yoga. I den sjette uka har du nesten nådd 10km målet ditt.
       
    • Hvile på mandag. Pass på at du strekker deg godt.
    •  
    • Fullfør en 4,8 km løp / tur på tirsdag.
    •  
    • Planlegg 40 minutter for alternativ trening på onsdag.
    •  
    • Fullfør en 3,2km løp på torsdag.
    •  
    • Hvil på fredag.
    •  
    • Jog i 60 minutter på lørdag eller gjør alternativ trening.
    •  
    • Fullfør en 8km tur / tur på søndag.
    •  
           
  12.  
  13.   7      I den syvende uken av forberedelsen ser treningsplanen ut slik.  
       
    • Hvile på mandag. Pass på at du strekker deg godt.
    •  
    • Fullfør en 3,2 km kjøretur / tur på tirsdag.
    •  
    • Planlegg 45 minutter for alternativ trening på onsdag.
    •  
    • Fullfør en 3,2km løp på torsdag.
    •  
    • Hvil på fredag.
    •  
    • På lørdag bør du kjøre i 60 minutter eller gjøre alternativ trening.
    •  
    • Ta en 8.8km tur / tur på søndag.
    •  
           
  14.  
  15.   8      En uke før den store løp, bør du fullføre din åtte-ukers forberedelsestrening. Du kan nå stenge treningsplanen slik at du er i god form på løpedagen.
       
    • Hvile på mandag. Du bør strekke deg selv skjønt.
    •  
    • Fullfør en 4,8 km løp / tur på tirsdag.
    •  
    • Planlegg 30 minutter for alternativ trening på onsdag.
    •  
    • Gå i dag 3km.
    •  
    • Gjør deg klar på fredag.
    •  
    • Stå opp på lørdag. Drikk mye vann, spis sunt, proteinrikt mat og mentalt forberede seg på løp.
    •  
    • Kjør din 10km løp på søndag.
    •  
           
  16.  
             

Tips .

                  

Hva du trenger .

                     
Sport populær:
Når du spiller fotball, drible motstandere.

Går yoga.

Form beina og rumpa.

La brystmusklene hoppe.

Bruk en tredemølle.

Sett opp en beverfelle.

Brenn fett på lårene.

Gjør øvelser mot hevede skuldre.

Kjør et rundehusspark.

Unngå muskelspasmer i maraton.

Tren etter et keisersnitt.

Få en tynn rump og mager lår uten sport.

Strek dine ben.

Få definerte armer.

Pakke for en backpacking ferie.

Vær godt trent.

Skateboarding.

Å være medvirkende i basketball.

Gjør en sidebalansering.

Bygg abdominale muskler hjemme.

For å håndtere det aktuelle landet har mistet VM.