Forbered deg på langdistanse løp.
Lær å håndtere kramper og pustenhet, reguler tempoet og forberede seg på langdistanse løp!
Fremgangsmåte .
- 1 Forbered dagen før!
- 2 Drikk vann og spis frisk frukt dagen før en langdistanse løp. Dette hjelper ikke bare med å løpe lenger uten å bli utpustet, det reduserer også sannsynligheten for å få kramper.
- 3 Spis rikelig med fiber dagen før løp. Hvis du bor i en by hvor et stort løp foregår hvert år, har du kanskje lagt merke til at natten før, blir gigantiske pasta måltider ofte holdt i arrangementssentre eller parker.
- 4 Gjør et par strekkøvelser på løpedagen rett etter at du kommer opp for å få blodet til å pumpe tidlig, men sørg for at du ikke overdriver det.
- 5 Spis en god frokost! Å spise en sunn frokost og drikke et glass vann kan virkelig hjelpe deg med å løpe raskere.
- 6 Unngå sukkerholdige matvarer som donuts eller muffins til frokost, da de ikke gir deg energi eller utholdenhet for kjøringen din.
- 7 Lytt til foreldrene dine og trenerne. De forteller deg å strekke seg, og de har rett om det. Ikke glem å strekke ikke bare beina, men også armene, fordi ellers kan du få krampe i skulderen.
- 8 Se etter et jevnt tempo. Finn ditt tempo og hold deg til det. Selv om du er tregere og faller bak gruppen, bør du ikke bruke all energi til å ta opp. Du har spart litt energi og vil ta opp når de andre løpene blir trette. Det er lettere å ta mange små trinn enn noen få store.
- 9 Ikke endre tempoet din! Hvis du starter fort, blir du trøtt raskt, men når det skjer, vil du finne det vanskelig å bremse. Det er derfor du trenger å få en god følelse for hva ditt tempo er og holde fast i det hele løpet!
- 10 Spar energi til slutten. Kjør raskere når du nærmer deg målstreken. Spar strøm til slutten og bruk denne energien igjen for siste sprint!
- 11 Ikke spis for mye før du starter løp, da dette kan bremse deg ned.
Tips .
- Drikk nok vann for å unngå tørst eller dehydrere i løpet av løpet. Dette gjelder spesielt hvis du ikke har tid til å drikke pauser under løpet.
- Etter en løp, bør du ikke slutte å flytte umiddelbart. Du bør alltid kjøle ned og flytte etter en løp. Hvis du ikke gjør det, vil det belaste hjertet ditt.
- Arbeid på mage muskler. Munnpresser hjelper deg å unngå kramper og bygge utholdenhet!
- Hvis du får krampe, ta dypt pust og pust ut så hardt som mulig før du nesten får følelsen av at du går ut.
- Øvelse. Kjør minst tre ganger i uken.
- Gå ut så ofte som mulig, om bare å lese en bok på verandaen.
- Utsløp mens du lander på venstre fot som kramper, hindrer deg i å gå.
- Øv det å opprettholde et jevnt tempo noen uker før løp. Jog i 15 minutter gjennom nabolaget ditt og prøv å gå hele veien. Når du blir sliten, gå litt, men prøv å gå mindre og gå mer.
Advarsler .
- Ikke snakk for mye før løp, da det kan gjøre deg sliten før starten.
- Selv om du skal holde øynene dine rett, bør du også se på bakken slik at du ikke snubler over røtter.
Hva du trenger .
- Løpesko
- Vann
- Et fint, trygt sted å gå, helst med gress som en base, slik at du ikke beskader knærne så mye som du ville på en hard, rett overflate.
- En trener (hvis du er lagspiller eller deltar i sportsarrangementer).