Home \ Sport
 

Gjør en 1600 meter løp.

 

Du ble med i atletikklaget. Du er en langdistanse løper og slo dine søsken på hver runde i nabolaget. Din trener har antydet at du går 1600 meter. Det er fire runder på stadion, også kalt den engelske milen. Tror du at du kan gjøre det? Med litt strategi vil du forlate 1600 meter løperen bak og bli en atletisk stjerne.

              

Fremgangsmåte .

    

  Del 1      Varm opp for 1600 meter  ,

    
     
  1.            1      Hold deg varm for noen runder. Du bør gå minst en kilometer for å varme opp for løp. Du kan også jogge moderat for en kilometer eller to. Etter jogging kan du også kjøre en siste kilometer og ta hensyn til teknikken din. 
       
    • Pust jevnt og kontrollert under oppvarming. Armene dine skal svinge fremover uten å panorere til venstre eller høyre. Hver arm skal peke parallelt med banen.
    •  
    • Hodet ditt skal være avslappet med haken litt innrykket. Øynene dine peker fremover.
    •  
    • Skuldrene trekkes litt tilbake slik at brystet er oppe. Mens du kjører, bør brystet være utstrakt, men ikke overdrevet overdrevet.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Strek dynamisk. Dynamiske strekkøvelser varme deg opp og slappe av kroppen din. Du kan gjøre det mens du varmer opp, eller du kan strekke det dynamisk etterpå. Det er mange av disse strekkøvelsene, for eksempel: 
       
    • Forward lunges
    •  
    • Bakre lunges
    •  
    • Bruk et kne, dra knærne så høyt som mulig mens du jogger eller løper.
    •  
    • Anfersen, med føttene trukket til baken hver gang de ligger bak kroppen.  
    •  
           
  4.  
  5.             3      Finn problemområder og ta vare på det. Hvis du vet at visse muskelgrupper gir deg problemer, hvis du ikke utvider dem, må du ta vare på dem. Disse inkluderer ofte kalver, lår og rumpe.        
  6.  
  7.             4      Drikk godt og ta tillatelser tillatt. Selvfølgelig bør du ikke bruke ulovlige midler for å øke ytelsen, fordi de kan skade helsen din. Noen løpere bruker imidlertid energitabletter for å øke ytelsen på en lovlig måte. Du bør også drikke litt vann, men helst ikke mer enn 250 ml. 
       
    • Drikker for mye vann før du kjører kan redusere ytelsen din og til og med få deg til å føle seg syk under løp eller etterpå.
    •  
    • Ikke spis for mange karbohydrater natten før. I stedet bruker du rimelige deler av karbohydrater noen dager før løp, f.eks. Nudler.
    •  
    • Stå opp litt tidligere enn normalt og spis en lett, velbalansert frokost noen timer før løpene for å få nok energi.  
    •  
                     
  8.  
             

  Del 2      1600 meter kjøre  ,

    
     
  1.             1      Start raskt og løp så direkte som mulig på det indre sporet. Du har den beste posisjonen på de to indre banene, fordi du kan komme rundt hjørnene raskere der. Etter startsignalet skal du kjøre de første 10 - 20 meter litt raskere enn normalt. Når du kan komme på innsiden av banene uten å hindre andre, gjør du det. 
       
    • Innerbanen, lane one, er den beste for deg. Der bør du løpe når det er mulig.
    •  
    • Hvis det er en høy start på løp, bør du komme på innsiden av banen så fort som mulig.  
    •  
           
  2.  
  3.             2      Ikke la deg være klemt. Dette betyr at du kjører i en posisjon der det er andre løpere rundt deg, slik at du ikke kan bryte ut uten å endre din rytme. Hvis dette skjer med deg tidlig, kan du ikke finne din beste rytme fordi de andre løpene ikke tillater det. Det er også en risiko for at andre løpere utilsiktet presser deg til en dårligere stilling som hindrer deg senere i løpet.        
  4.  
  5.             3      Kjør en moderat hastighet i første runde. Etter start vil alle løpere sannsynligvis kjøre litt raskere enn vanlig. Dette skyldes adrenalin og er normalt. Men du bør være forsiktig så du ikke overstyrer deg selv. Ellers vil du senere få problemer når du går tom for energi. 
       
    • Du bør ikke la deg forføre deg ved at adrenalin går for fort, men du må også sørge for at de andre løpene ikke beveger seg unna.
    •  
    • Din første 400 meter, jeg. Din første omgang, du bør ikke kjøre raskere enn fire eller fem sekunder under ønsket deltid.
    •  
    • Mellomtid er tiden du bruker på hver runde. Hvis du kjører 1,6 kilometer, kan det være 1:05, 2:10, 3:15 og 4:20 for de respektive runder. Det er den estimerte tiden du bruker på bestemte løp (runder, kilometer).
    •  
    • Ikke glem å kjøre på innsiden av banen når det er mulig.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Kjør den andre runden og fokus på din løpestil. I andre runde skal du kjøre litt mer avslappet etter den raskeste først. Forbered deg på resten av løypen, da det er den mer anstrengende halvparten av 1600 meter. Vær oppmerksom på din løpestil og pust jevnt og på en kontrollert måte.        
  8.  
  9.             5      Planlegg hastigheten din for svingene. Hvis du tar sikte på 4:20 på 1,6 kilometer, bør du løpe raskere i svingene. I første omgang med to hjørner var du litt raskere, kanskje 4:00 (beregnet på 1,6 kilometer). I andre omgang vil du kjøre litt tregere, men etter det tredje hjørnet bør du være på om lag 4:10 i gjennomsnitt. Etter den tredje svingen setter du på igjen, så du kommer tilbake til 4:00. 
       
    • Ditt andre runde skal være betydelig tregere enn det første, men ikke så sakte at de andre løpene beveger deg langt.
    •  
           
  10.  
  11.             6      Advance med andre løpere hvis du har en fordel. Du bør lese de andre løperne hvis de skyver fremover, men du kan også gå selv for det. Hvis du passerer andre på dette tidspunktet, kan du komme til en bedre posisjon for slutten av løp. Din sprint skal være kort for å spare energi og hindre kroppen i å gå inn i den anaerobiske fasen. 
       
    • Din sprint skal ikke være mer enn 20 meter på dette punktet. Hvis du fortsetter å sprette, er det fare for at kroppen din reagerer anaerobt. Denne anaerobiske fasen du trenger senere i løpet.  
    •  
           
  12.  
  13.             7      Forbered mentalt for runde tre. Det tredje fanget er mentalt mest utmattende på 1600-meters løp. Det er fordi du ikke kan kjøre raskere ennå, men kroppen din gjør allerede vondt fordi du har gått nesten en kilometer. På dette punktet bør du ta opp med andre løpere. Spar energi, men låse opp og overhale alle som du kan overvinne uten overutnyttelse.  
       
    • Kontroller pusten din. På dette punktet vil du allerede puste tungt, men du bør ikke puste ukontrollert.
    •  
    • Den tredje runden er ofte den tregeste. Du bør kjøre to eller tre sekunder i løpet av omgangstiden din, om mulig.
    •  
    • Spalten for tredje runde skal være 1:08. Dette er tregere, men rask nok til å fullføre 1,6 kilometer med en ambisiøs 4:20.
    •  
           
  14.  
  15.             8      Fremskynde kontinuerlig i løpet av de siste 400 meter. En god taktikk på dette punktet er å fokusere på en løper foran deg. Start akselererende rett ved begynnelsen av siste omgang. De første 100 meter du burde skape lett. Hold albuene i 90 graders vinkel og sving dem parallelt med bakken. 
       
    • Når den første løperen krysser startlinjen til siste runde, blir den heraldet av en klokke, som ligner startskuddet.
    •  
    • Hodet ditt skal være i tråd med haken din. Sistnevnte er litt senket og øynene dine er fokusert.
    •  
    • Trekk skuldrene tilbake, trykk brystet og tenk på din gode holdning. Du bør gå lettfot og legge knærne på.  
    •  
           
  16.  
  17.             9      I siste omgang øker du hastigheten litt hver 100 meter. Forestill deg hvordan du kan vokse på hvert 100-meters mark for å få det til å skje. Du bør føle et rush av adrenalin ved 1400 meter markeringen. Bruk dette til din fordel for å maksimere hastigheten din over de siste 200 meter. 
       
    • I løpet av de siste 100 meter skal du løpe så fort som mulig. Tenk på din faste og kontrollerte holdning, fordi du på grunn av utmattelse ofte forsømmer det.
    •  
    • Den siste omgangen skal være like rask eller raskere enn første omgang.  
    •  
           
  18.  
             

  Del 3      Etter løp, varmt  ,

    
     
  1.             1      Ta et dypt pust. Pust og hjerteslag racing etter løpet hvor du har strukket deg selv til grensen. Nå trenger du litt tid til å fange pusten. Ta noen minutter og gå for å berolige kroppen din.       
  2.  
  3.             2      Hold deg på føttene og husk den gode holdningen. Etter en hard løp, bøyer mange løpere fremover. Men det kan føre til kvalme og oppkast. I tillegg, når du legger deg ned eller setter deg ned, samles melkesyre i musklene. Dette kan senere føre til sterkere ømhet.       
  4.  
  5.             3      Kjør et skudd for å varme deg selv. Siden du føler deg mindre utmattet nå, bør du i det minste gå for en løp. Det ville være enda bedre å gjøre noen runder. Denne løpingen bør likne oppvarming. 
       
    • Både oppvarming og oppvarming er designet for å gradvis forberede kroppen din til aktivitet eller slappe av. Dette vil forhindre skade som kan skyldes brå eller ekstreme endringer i aktivitet.  
    •  
           
  6.  
  7.             4      Drikk for å gjøre opp for mangel på væske. Noen svetter mer enn andre. Men etter oppvarming opp og ned og kjører, vil du sannsynligvis svette permanent i minst 20 minutter. Du mister en betydelig mengde vann, som du nå må fylle på igjen. Når du er godt nok, drikk litt varmt vann for å rehydrere. 
       
    • Varmt vann er mildere på kroppen og forårsaker ikke magekramper eller ubehag. Ellers kan disse mageproblemer forårsake kvalme og oppkast hvis du ikke er forsiktig.
    •  
    • Kroppen din har også mistet elektrolytter som er viktige for at den skal fungere. De viktigste elektrolyttene du trenger å bytte ut er salt og kalium.
    •  
    • Salttabletter er gode for seriøse løpere. Du kan også oppløse normalt salt i vann, spise salt snacks eller rå salt for å fylle opp salt.
    •  
    • Kalium kan erstattes med å spise kaliumrike matvarer, f.eks. Bananer, avokado og bønner.  
    •  
           
  8.  
  9.             5      Strek moderat. Kroppen din har allerede avslappet godt under oppvarming, kjøring og nedkjøling. Det er med andre ord en risiko for at du overstretch deg selv. For å unngå det, bare strekk deg forsiktig til slutt.        
  10.  
             

Tips .

                  

Advarsler .

                Les mer... (21)      
Sport populær:
Bygg muskler på rumpa.

Bestem fettforbrenningsområdet.

Ser på fotball.

Lær å svømme.

Fjern på bena.

Skøyter.

Slå på et enhånds hjul.

Behandle ryggsmerter.

Roter i volleyball.

Start med sport.

Fjern på bena.

Last ned FIFA World Cup Schedule til din celle.

Forbered deg på et basketballspill.

Omvendt overføring av håndlister.

Boost utholdenhet.

Utfører en skruebalanse.

Utfør treposisjonen under yoga.

Som ryttere kommer i form.

Ride lange avstander på sykkel.

Gjør knep og lunger.

Skarpere dine reflekser.